Plan de entrenamiento de Pilates de 4 semanas – Nivel principiante

En este artículo te propongo un plan de entrenamiento para cuatro semanas. Un mes en movimiento a través de ejercicios de Pilates y fitness para tonificar tus músculos, mejorar la postura y aliviar el dolor de espalda.

¡Es hora de poner en práctica todo lo que has aprendido! Sí aún no la tienes, descarga la guía «10 ideas probadas para ponerte en forma sin sufrir». En ella encontrarás vídeos con ejercicios de Pilates, ejercicios para tonificar tu cuerpo y estiramientos.

Mejorar tu forma física y tu salud requiere ser constante y entrenar de manera organizada.

Si le ofreces a tu cuerpo diferentes estímulos, retos, y ejercicios, verás más y mejores resultados. Y más rápido.

Sé que uno de los motivos que te frenan es la falta de tiempo y el no saber qué hacer.

Por eso he creado este plan de entrenamiento en el que tienes definido qué hacer cada día. Sólo has de darle al «play» y empezar a entrenar conmigo 🙂

Los ejercicios de pilates y fitness que te propongo son nivel inicial-medio. Así que si llevas tiempo sin hacer deporte es una buena manera de empezar.

Si ya haces ejercicio y buscas un complemento, o quieres mejorar tu técnica y conciencia corporal, también es un buen entrenamiento para ti.

Objetivos del mes

• Crear el hábito de hacer ejercicio cada día y llevar un estilo de vida más activo.
• Mejorar la salud de la espalda.
• Tonificar los músculos de todo tu cuerpo. Abdominales, brazos, piernas, glúteos, espalda… Total body!

Mueve tu cuerpo cada día

En este artículo te contaba que para alejarte del sedentarismo, no es suficiente con incluir una hora de ejercicio a la semana.

Para ser una persona activa es necesario hacer realmente un cambio en tu estilo de vida. Has de moverte más.

Y para ello no hace falta que realices ejercicios complicados ni agotadores, se trata de incluir actividades cotidianas en el día a día que te hagan salir del sofá.

Estas son las pautas mínimas a seguir:

• Realiza cada día al menos 30 minutos de actividad física.

Por ejemplo: caminar, subir escaleras, bailar, limpiar la casa, jugar con tus hijos o pasear al perro.

• Levántate de la silla de manera frecuente.

Habla por teléfono de pie, levántate a beber agua o camina un par de minutos, realiza algún estiramiento, siéntate en el suelo o en una pelota (fitball)

• Sigue el plan de entrenamiento que tienes a continuación. Para ello, reserva 15 minutos 5 días de la semana.

Programa de entrenamiento para 4 semanas

Vamos a entrenar 5 días de la semana. Los dos días restantes recuerda alcanzar el objetivo de al menos 30 minutos en movimiento, como has visto en el apartado anterior.

El primer y último día te he marcado el mismo entrenamiento para que tu misma evalúes lo que has mejorado. Estoy segura de que al finalizar estas cuatro semanas, realizarás los ejercicios con mucha más facilidad y tu cuerpo habrá cambiado. 

¿Empezamos?

Descarga el póster con los enlaces a los vídeos y las pautas para mejorar tu salud y mantenerte motivada.

[thrive_icon_box color=’blue’ style=’1′ image=’https://www.respirapilates.com/wp-content/uploads/2018/03/entrenamiento-semana-1.jpg’]DÍA 1: Evaluación de la faja abdominal y entrenamiento para aliviar los efectos de pasar muchas horas sentada

DÍA 2: Movilidad de la columna vertebral. Relaja la musculatura de la espalda y mejora su flexibilidad

DÍA 3: Piernas tonificadas

DÍA 4: Total body. Pon a trabajar a todo tu cuerpo

DÍA 5: Relajación y estiramientos[/thrive_icon_box]

[thrive_icon_box color=’blue’ style=’1′ image=’https://www.respirapilates.com/wp-content/uploads/2018/03/entrenamiento-semana-2.jpg’]DÍA 1: Mejora tu postura y fortalece el abdomen

DÍA 2: Esculpe tus brazos

DÍA 3: Tonifica y quema calorías + Abdominales

DÍA 4: Pon a trabajar a todo tu cuerpo y reta a tu equilibrio

DÍA 5: Total body. Entrenamiento global para activar toda la musculatura de tu cuerpo[/thrive_icon_box]

[thrive_icon_box color=’blue’ style=’1′ image=’https://www.respirapilates.com/wp-content/uploads/2018/03/entrenamiento-semana-3.jpg’]DÍA 1: Glúteos, glúteos, glúteos

DÍA 2: Total body. ¡Sube la intensidad del entrenamiento!

DÍA 3: Piernas tonificadas

DÍA 4: Libera tu espalda

DÍA 5: Brazos tonificados y plancha abdominal[/thrive_icon_box]

[thrive_icon_box color=’blue’ style=’1′ image=’https://www.respirapilates.com/wp-content/uploads/2018/03/entrenamiento-semana-4.jpg’]DÍA 1: Tonifica y quema calorias +  Define tus abdominales

DÍA 2: Entrenamiento cardiovascular. Activa toda la musculatura y pon tu corazón en acción

DÍA 3: Total body

DÍA 4: Relajación y estiramientos

DÍA 5: Evaluación de la faja abdominal y entrenamiento para aliviar los efectos de pasar muchas horas sentada [/thrive_icon_box]

¿Te apuntas al reto? Me encantará saber cómo te va durante este mes, así que si quieres compartir tus sensaciones o aclarar dudas puedes dejar un comentario aquí o a través de la página de facebook.

Incorporar un hábito es más fácil si estás rodeada de personas que te apoyan y te entienden.

¡Ánimos y fuerzas para este mes! Sé que puedes 😉

Y tú, ¿quieres estar en forma haciendo Pilates en casa?

Descubre el método Respira Pilates y crea tu momento. Regálate TU MOMENTO.

Reconecta con tu cuerpo a través de ejercicios agradables y divertidos con los que fortalecerás tus músculos, mejorarás tu flexibilidad y cuidarás tu espalda.

¿Te apetece tener acceso  a más de 100 clases en vídeo? ¿ Tener disponible un nuevo calendario de ejercicio cada mes? ¿Y pertenecer a una comunidad privada de gente con tus mismas inquietudes y en la que podrás compartir tus avances y plantear tus dudas? 

Te sobrará motivación e inspiración para que, por fin, el ejercicio forme parte de tu estilo de vida.

¡Conéctate con tu estilo de vida saludable!