El sedentarismo disminuye nuestra esperanza de vida. En oposición, la actividad física previene enfermedades crónicas y mejora el bienestar físico y mental.
Pero nuestro estilo de vida nos empuja hacia una silla en la mayoría de las actividades que realizamos y la falta de tiempo complica la situación. Por eso, en este artículo quiero darte 3 ideas claves, y fáciles de incorporar, para combatir el sedentarismo.
El sedentarismo, además de ser un factor de riesgo de enfermedades crónicas, responsables del 63% de las muertes, es directamente uno de los principales factores de riesgo de mortalidad según la OMS (Organización Mundial de la Salud).
Se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la cardiopatía isquémica.
El tema es serio.
Los factores de riesgo para estas enfermedades no transmisibles, junto con el sedentarismo, son: la hipertensión, el sobrepeso, los altos niveles de grasa y glucosa en sangre y el consumo de tabaco.
Si te fijas, además de ser un causante por si misma, la inactividad física agrava otros factores. Favorece la tensión arterial elevada, el aumento de la glucosa y los lípidos en la sangre, la obesidad y el deterioro de nuestro estado de salud en general.
A pesar de ello, todo en nuestra vida parece conducirnos a una silla, cuando trabajamos, cuando nos desplazamos, incluso durante el tiempo de ocio.
Una de las metas del desarrollo tecnológico es hacer que nuestras vidas sean lo más cómodas posibles y que no necesitemos realizar esfuerzos físicos en nuestro día a día.
Nuestros antepasados se movían obligados por la necesidad de conseguir comida. Nosotros tenemos que obligarnos a movernos, por nosotros mismos.
«Cuida tu cuerpo como si sólo tuvieras uno»
Para mejorar tu condición física y prevenir los efectos negativos del sedentarismo, te propongo 3 claves:
- Determinar cuánto tiempo de actividad física debes acumular
- Establecer una buena relación entre el tiempo de actividad e inactividad
- Aumentar la variedad de movimientos que realizas
¿Cuánto tiempo de actividad física es necesario para abandonar el sedentarismo?
Todos los estudios que he encontrado afirman que más del 50% de la población no realiza actividad física suficiente. Y no me sorprende, teniendo en cuenta los datos anteriores.
La justificación más escuchada es la falta de tiempo, y cómo os preguntaba la semana pasada en la sesión en directo de Facebook: ¿cuánto tiempo crees que necesitas hacer ejercicio para mejorar tu salud?
Las recomendaciones para adultos que establece la OMS son estas:
- Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente de ambas.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana ejercitando grandes grupos musculares.
Desde luego que esto es un mínimo, pero 150 minutos semanales son suficientes para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, además de observar beneficios en tu salud.
Si haces una cuenta rápida, alcanzas esta cifra con poco más de 20 minutos diarios o 30 minutos 5 días de la semana.
¿Qué es una actividad física de intensidad moderada e intensa?
A modo orientativo, ya que depende de tu nivel de condición física actual, estas son algunas de las actividades que puedes realizar.
Una actividad física de intensidad moderada eleva ligeramente tus pulsaciones. Por ejemplo:
- caminar a paso rápido
- bailar
- jardinería
- tareas domésticas
- participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos
- desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg)
Una actividad intensa requiere un gran esfuerzo, aumenta considerablemente las pulsaciones y la respiración se vuelve agitada. Algunos ejemplos:
- correr
- subir cuestas a paso rápido
- desplazamientos rápidos en bicicleta
- natación rápida
- deportes
- desplazamiento de cargas pesadas (>20kg)
Como ves, actividad física es cualquier movimiento que realices, por tanto, simplemente volviéndonos más activos a lo largo del día, es relativamente fácil alcanzar los niveles recomendados de actividad física.
Si quieres leer más sobre este tema y sobre la eficacia del ejercicio físico para perder peso, te recomiendo este artículo de Marcos Vázquez, autor de Fitness Revolucionario. Todo un referente dentro del mundo del fitness y de la nutrición.
Relación entre el tiempo que pasas en reposo y en movimiento
Según varios estudios, el hecho de que hagamos algún tipo de deporte o vayamos al gimnasio, no significa que ya no seamos sedentarios.
Acumular una cantidad mínima de actividad física es importante, pero también cuenta lo que hacemos el resto del tiempo.
Solemos estar sentados de manera continuada durante horas, y esto es otro factor que juega contra nuestra salud.
Varias investigaciones han descubierto que realizar interrupciones en los periodos de inactividad aminora las consecuencias de unos hábitos sedentarios.
Estas interrupciones se han relacionado con un menor perímetro de la cintura y unos niveles inferiores de triglicéridos y glucosa en sangre. Incluso entre grupos que pasaban las mismas horas sentados, el que hacía más pausas, presentó valores más saludables en estas medidas.
Las pausas en el trabajo deben ser de al menos 1 minuto y tan frecuentes como puedas. Puedes simplemente levantarte de la silla y permanecer de pie o caminar.
Por tanto, para mejorar nuestra salud, es muy importante disminuir el tiempo que pasamos sentados, pero también lo es realizar interrupciones frecuentes.
Evita periodos prolongados sentada y muévete más.
Aumentar la variedad de movimientos cotidianos
Hasta ahora hemos hablado de salud metabólica y de cómo disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Sin embargo, realizar actividad física tiene otros muchos beneficios relacionados con el adecuado funcionamiento de nuestro sistema músculo esquelético.
Piensa qué variedad de movimientos realizas cada día. Además de pasar la mayor parte del tiempo en las mismas posturas, realizamos movimientos muy repetitivos. En raras ocasiones hacemos rotaciones o flexiones laterales de la columna, elevamos los brazos por encima de la cabeza o los llevamos hacia atrás.
Lo que no se usa, se pierde o se atrofia. ¿Verdad que si no practicas tu inglés lo olvidas? ¿Olvidaste cómo resolver ecuaciones matemáticas?
A nuestro cuerpo le sucede lo mismo, retiene lo que considera importante, lo que usamos, y lo demás lo deja en un segundo plano.
Así, perdemos masa muscular, los huesos de debilitan, nuestras articulaciones se degeneran y el movimiento se vuelve más torpe. Necesitamos estímulos variados.
Es necesario que al menos dos días por semana realices una sesión de mínimo 20 minutos en la que trabajes la fuerza, movilidad y flexibilidad de todo tu cuerpo.
Puedes realizar esta sesión de pilates cardio o esta otra en la que pondrás en acción a todos tus músculos.
¿Cómo abandonar un estilo de vida sedentario?
Ya hemos visto tres claves:
- Acumular 30 minutos al día de actividad física moderada
- Realizar interrupciones frecuentes de al menos un minuto durante el tiempo que pasemos sentados
- Incluir ejercicios de fuerza y variedad de movimientos 2 días a la semana
Si tienes muy poco tiempo, la mejor manera para conseguir esos 30 minutos diarios, es incluir estos periodos de actividad física en las rutinas diarias.
Te propongo algunas ideas fáciles de incorporar, que no suponen cambios grandes en tu vida, que se adaptan a todos los niveles y que tienen un gran impacto a la hora de disminuir los efectos del sedentarismo.
Si estás en casa:
- Realiza tareas de limpieza u ordena armarios y estanterías (aprovecha para tirar cosas que no usas ?)
- Realiza movimientos mientras ves la televisión. Si tienes una bicicleta estática o unas pesas puedes hacer una sesión de ejercicio genial. También puedes estirar, hacer algún movimiento de pilates o ver la tele sentada en el suelo.
- Sal a pasear por el barrio o baja a tirar la basura.
- Ve a hacer la compra caminando.
- Realiza algún vídeo de los que te propongo aquí.
- Ponte de pie o camina mientras hablas por teléfono.
Si estás en el trabajo:
- Sube y baja escaleras.
- Aparca o bájate del trasporte una o dos paradas antes para hacer unos minutos caminando.
- Levántate de la silla al menos una vez cada hora, ve por ejemplo a beber un poco de agua.
- Usa un baño que quede más alejado de tu puesto.
- Realiza de pie alguna de las tareas, por ejemplo, hablar por teléfono, tomar el café o conversar con tus compañeros.
- También puedes adaptar tu escritorio para escribir de pie (incluso algunas personas tienen cintas andadoras frente al ordenador para caminar mientras trabajan).
- Usa algún descanso largo para pasear por los alrededores, invita a tus compañeros.
- Realiza estiramientos en tu silla de trabajo.
- Cambia la silla por un fitball, una pelota grande.
- Si viajas por trabajo lleva unas gomas elásticas contigo. Con este sencillo material puedes trabajar toda la musculatura de tu cuerpo.
En tu tiempo de ocio intenta planificar con antelación actividades que te gusten y que impliquen movimiento, por ejemplo, salir a pasear en la naturaleza, ir a bailar, o incluso ir al cine, ¡pero caminando!
No subestimes estas actividades por simples que parezcan y trata de incorporar cuantas puedas a tu día a día.
Evalúa cada noche cuántos minutos en movimiento acumulaste y elige que acciones vas a realizar al día siguiente, por ejemplo: Mañana bajaré una parada de metro antes.
Si no, al final lo olvidarás.
Una vez tengas tus metas del día claras, concéntrate en lo que vas a hacer hoy. Como dice Juanje Ojeda en este artículo:
Hoy voy a caminar más, hoy voy a comer menos comida procesada, hoy voy a dormir más… Mañana no sé si lo haré, no puedo predecirlo ni controlarlo, pero sí puedo decidir qué hacer ahora mismo.
Os recomiendo su artículo y su blog, centrado en consejos para alejarnos del sedentarismo a través de 3 pautas: caminar más, sentarnos más en el suelo y colgarnos más de las manos.
Con un poco de práctica, pronto no tendrás que pensarlo ni planificarte. Esta será tu manera de vivir y de ser. Cuando te mueves, descubres que tienes más energía y quieres moverte más. Te ayuda a despejar tu mente y volver a tus tareas más relajada.
El movimiento es vida. La vida es movimiento.
¿Qué acciones te ayudan a vencer el sedentarismo? ¿Has probado algunas de estas?
*Aquí puedes conseguir algunos de los estudios que he consultado para escribir este artículo:
