La plancha abdominal es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el abdomen y el torso. Y un ejercicio ideal para hacer en casa ya que consigues activar la musculatura de todo el cuerpo. En este artículo aprenderás una secuencia de planchas y sus variantes para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
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Motivos para incluir la plancha abdominal en tus entrenamientos
– Es un ejercicio muy completo que consigue activar el core, el conjunto de músculos que estabiliza la pelvis y la columna vertebral y nos ayuda a mantener una posición erguida.
– Genera un trabajo global, es decir, involucra a varias zonas de tu cuerpo. Además de la activación abdominal, fortalece los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y cuádriceps (la musculatura de la parte anterior de tus muslos).
– Es un ejercicio ideal para realizar en casa ya que no necesitas ningún tipo de material.
– Al ser un ejercicio isométrico, en el que no hay movimiento, te permite concentrarte en mantener la postura y te ayuda a localizar los músculos abdominales. En este post te conté cómo hacer abdominales correctamente.
– Rentabilizas el tiempo de entrenamiento, con un solo ejercicio consigues trabajar todo tu cuerpo.
– Entrenar haciendo plancha abdominal es una opción estupenda, al igual que los abdominales hipopresivos, si no te gusta hacer abdominales, si te molesta la espalda o el cuello cuando lo intentas, o no consigues sentir si se activan o no.
Consideraciones para hacer una plancha abdominal perfecta
– Coloca tu cuerpo formando una línea, poniendo especial cuidado a que la zona lumbar no se arquee.
– Tus manos, o codos, según la variante de plancha abdominal que estés realizando, han de estar alineados con los hombros, justo debajo de ellos.
– Dirige tu mirada al suelo para mantener alineada la zona cervical, no trates de levantar la cabeza mirando hacia el frente.
– Durante este ejercicio debes poner tu atención en sentir la activación de tus músculos y respirar, ¡no te quedes sin respirar!
– Realiza un empuje desde los pies, activa el cuádriceps, contrae voluntariamente la musculatura abdominal y los glúteos, y empuja fuerte con los brazos contra el suelo.
En el vídeo, al final de este artículo, te explico con detalle esta secuencia de ejercicios y algunos otros consejos para aprender a hacer estos ejercicios.
Indicaciones
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha abdominal? Una indicación clara es la siguiente, si sientes que ya no consigues mantener una postura correcta, es el momento de parar y pasar a una posición de descanso.
He visto varios retos por internet en los que se propone aguantar esta posición durante varios minutos para conseguir así un cuerpo perfecto. No soy partidaria de esto y no vas a mejorar mucho más por pasar minutos en la misma posición.
Una vez que puedas realizar una plancha abdominal básica de manera fácil, busca variantes que intensifiquen el entrenamiento y generen nuevos estímulos para tu cuerpo.
Hoy mismo voy a enseñarte diferentes opciones para que puedas incluir variaciones en tu entrenamiento.
Te recomiendo empezar manteniendo cada ejercicio 15 segundos e ir progresando hasta los 30 segundos.
En cuanto al número de repeticiones, empieza realizando entre 1 y 3 repeticiones de cada ejercicio.
Puedes incluir esta sesión en el plan de entrenamiento de 4 semanas que te programé.
¡Vamos allá!
Ejercicio 1: Plancha abdominal sobre las manos
Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos sin dejar que se hunda la zona lumbar ni tu pecho siguiendo las indicaciones anteriores. Luego pasa a una posición de descanso.
Puedes colocar tus piernas ligeramente separadas o juntas.
Repite entre 1 y 3 veces esta posición.
Ejercicio 2: Plancha sobre los codos
Concéntrate en mantener tus músculos activos mientras sostienes esta posición entre 15 y 30 segundos.
Repite entre 1 y 3 veces.
Ejercicio 3: Combinación
Desde la posición del ejercicio 1 pasa al número 2.
Baja y sube con tu brazo derecho, repite con el izquierdo y descansa.
Repite esta secuencia 3 veces.
Ejercicio 4: Posición de descanso
Relaja la espalda dejando que tus caderas vayan hacia los talones.
Deja que el peso de tus brazos y cabeza caigan sobre el suelo y concéntrate en la respiración.
Ejercicio 5: Plancha dinámica
Acerca la rodilla al codo alternando una y otra pierna.
Realiza 8 movimientos y descansa.
Puedes repetir esta secuencia entre 1 y 3 veces.
Ejercicio 6: Plancha lateral
Desde la posición del ejercicio 1, gira tus caderas hacia un lado y saca un brazo. Vuelve a la posición de inicio.
Realiza 4 movimientos y descansa.
Puedes repetir esta secuencia 3 veces.
Ejercicio 7: Apoyo posterior
Desde una posición en la que estás sentada, eleva tu cadera activando fuerte los glúteos.
Empuja tus brazos contra el suelo para evitar que el pecho se hunda y mantén este ejercicio entre 15 y 30 segundos.
Luego descansa y si puedes repite 2 veces más.
Ejercicio 8: Estiramiento
Estira tu espalda y glúteos mientras te relajas en esta posición.
Puedes sentarte sobre un cojín si sientes incómoda la posición.
¡Aquí tienes el vídeo de hoy!
¿Conocías estos ejercicios? Si tienes alguna duda sobre las planchas abdominales, puedes compartirlas en los comentarios 😉
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