Muchas de las molestias físicas que asociamos a la edad, en realidad tienen más que ver con la cantidad de actividad física que realizamos. En este post te cuento los cambios que suceden en nuestro cuerpo a partir de los 40 años y qué ejercicios realizar para conseguir un cuerpo fuerte y ágil.
Mis dolores son por culpa de la edad
Es ya demasiado común escuchar en mis clases este tipo de comentarios:
Es que es la edad, los años no pasan en balde, lo que me pasa es por los años, etc.
Esto nos lleva a pensar que, tener una lesión, molestias e incluso dolor, es por culpa de los años.
Somos víctimas de lo que nos pasa y no tenemos margen de acción (nótese mi ironía).
Nos quedamos lamiéndonos las heridas mientras el tiempo pasa, nuestro cuerpo pierde capacidades y nuestros músculos se atrofian. Y no por la edad, sino, ¡¡porque no los usas!!
Para ser más clara. Tu cuerpo se adapta a lo que le pides.
Tu cuerpo pierde funciones si no lo usas.
Es posible prevenir lesiones y patologías.
Es posible mejorar aún teniendo lesiones y patologías.
Sí, si te duele la espalda y no haces nada pensando que es lo que te tocó vivir, te estás equivocando. Puedes mejorar la habilidad con la que te mueves y disminuir las molestias que sientes.
Si mejoras tu forma física, las tareas diarias supondrán menor estrés para tus articulaciones y espalda. Te costará menos y te cansará menos moverte.
Fíjate en Montse, tiene 85 años y es mi clienta más longeva. También una de las que más motivadas llegan a cada entreno. No falta a una sola clase a menos que sea inevitable.
Y se mueve así.
Si ella puede, tú puedes.
Cambios que ocurren a partir de los 40 años
Dicho esto, es cierto que nuestro cuerpo va cambiando (y no siempre a peor). En cada etapa debemos tener en cuenta ciertas consideraciones para que los entrenamientos se adapten a nuestra fisiología y necesidades.
Seguro que has notado que cuanto menos te mueves, más te cuesta moverte. Y a partir de los 40, esto se acentúa. A partir de esta edad, suceden algunos cambios que hacen que resulte más fácil coger peso y más difícil bajarlo, hay mayor tendencia a desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o las cardiovasculares.
A pesar de que el ejercicio es una medicina para prevenir e incluso mejorarlas, cada vez se opta más por utilizar fármacos contra ellas.
Si nuestro cuerpo tiene la capacidad de mejorar por si mismo, ¿por qué no darle la oportunidad?
Destaco principalmente dos cambios asociados a la edad: la pérdida de fuerza y masa muscular y la disminución de la densidad mineral ósea (DMO)
1. Pérdida de fuerza y masa muscular
Tanto la fuerza como la masa muscular disminuyen con la edad y representan uno de los principales cambios asociados a la pérdida de capacidad funcional. Es decir, al perder fuerza y músculo, cada tarea que hacemos se convierte en un esfuerzo para nuestro cuerpo.
En esta gráfica puedes ver como la disminución de la fuerza comienza en la década de los cuarenta y disminuye entre un 8 y 10% por década. (Fuente)
Otros autores señalan que la masa muscular comienza a disminuir moderadamente entre los 50 y los 60 años de vida, y se acelera a partir de los 60 años. (Fuente)
Efectos del ejercicio sobre la fuerza y masa muscular:
1. Hay una mayor disminución de estos parámetros en las personas sedentarias.
2. Es posible ganar fuerza y masa muscular realizando ejercicios de fuerza, y mejorar tu forma física y salud, sea cual sea tu edad. De hecho, se ha demostrado que personas mayores de 90 años entrenando 2 veces por semana, pueden incrementar la fuerza y masa muscular, el equilibrio y su habilidad para caminar y levantarse de una silla. (Fuente)
¡Empieza ya a entrenar tus músculos!
2. Disminución de la densidad mineral ósea
La edad también es un factor asociado a la salud de los huesos, y la población más afectada son las mujeres tras la menopausia.
La primera disminución de los niveles de estrógenos, que acelera la reabsorción del tejido óseo, aparece entre los 42 y 50 años. (Fuente)
La masa ósea generalmente alcanza su punto máximo alrededor de la tercera década de la vida y comienza a disminuir a partir de los 40 años. Aunque nuevamente esto depende de factores externos como, por ejemplo, la actividad física que realizamos.
Efectos del ejercicio sobre la densidad mineral ósea:
1. Se han observado incrementos de la masa ósea de entre el 0,5 y 2,5% en mujeres en edad premenopáusica tras un programa de ejercicio de fuerza.
2. Aunque en personas mayores de 60 años, los estudios no han demostrado que se pueda generar masa ósea a través del ejercicio, sí puede prevenir su pérdida.
Tu condición física actual influye en tu futuro
Se suele hablar de porcentajes de ganancias o pérdidas. ¿Qué quiere esto decir?
Que cuanto más altos sean tus valores, más arriba te mantendrás. En cambio, si ya partes de unos valores muy bajos, tanto de masa ósea, como de masa muscular y fuerza, por poquito que pierdas, ya estarás más cerca de desarrollar osteopenia u osteoporosis y de ver como tu agilidad disminuye.
Aún puedes aumentar estos valores o como mínimo, mantenerlos.
Cuanto antes empieces a entrenar mejor, porque un factor determinante de como los huesos responden al ejercicio es la edad a la que comienzas a entrenar. Aunque sea cual sea tu edad, vas a observar mejoras.
Recomendaciones para tus entrenamientos
A día de hoy aún existen mitos en torno al trabajo de fuerza en las mujeres. Y sin embargo, es la cualidad física que más debemos cuidar. Te aseguro que no se te va a poner un cuerpo musculado tipo Hulk.
Entrena tus músculos
El entrenamiento de fuerza disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares:
- Mejora los perfiles de lípidos en sangre
- Reduce la tensión arterial en reposo y durante el ejercicio
- Mejora la tolerancia a la glucosa aumentando la sensibilidad de la insulina
- Incrementa el gasto energético previniendo la obesidad abdominal
Mejora la salud ósea. De hecho, el entrenamiento de fuerza es un efectivo tratamiento para prevenir la osteoporosis.
Y por supuesto, el entrenamiento de fuerza es tremendamente eficaz para contrarrestar la pérdida de fuerza y masa muscular asociada a la edad.
Recomendaciones
Las recomendaciones del colegio americano de medicina del deporte son dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza de 30 minutos.
Sin embargo, para mejorar la masa ósea las recomendaciones son de 2 a 4 sesiones de ejercicio semanales de unos 30 minutos de duración.
Por tanto, el mínimo es de 60 minutos de ejercicio de fuerza a la semana, mejor si se dividen en varias sesiones.
¿Qué ejercicios debemos incluir?
Cada persona tiene sus propias necesidades y el ejercicio debe adaptarse a ellas para conseguir mejores resultados y prevenir el hacernos daño. A nivel general estos son los tipos de ejercicios que debemos incluir en nuestras sesiones:
Caminar. Y mejor hacerlo con intensidad. Un buen ritmo es ese que, si hablas, se entrecorta tu respiración. ¡Entrena a tu corazón!
Ejercicios de fuerza, con pesas o con nuestro propio peso.
- Ejercicios globales que involucren a grandes grupos musculares.
- Ejercicios que obligan a trabajar tu musculatura profunda. Un ejemplo es el Pilates ya que incide en los músculos que estabilizan la columna y las articulaciones.
Ejercicios de impacto como saltar o bailar. De hecho, los ejercicios de impacto han demostrado ser los más eficaces en la mejora de la salud ósea. Hay que asegurarse que se entrena con una buena técnica y adaptar correctamente estos ejercicios a cada persona, especialmente si tienes artrosis en alguna articulación. Actividades que se suelen recomendar como la bicicleta, el yoga o la natación, no han demostrado tener efecto osteogénico, es decir, no estimulan la generación de nuevo tejido óseo.
Equilibrio. Una cualidad muchas veces olvidada pero importante a tener en cuenta en los entrenamientos.
Introducir variedad de movimientos: para estimular nuestro sistema nervioso, desarrollar la coordinación y ganar agilidad.
No tengas prisas, ¡cuidarte es algo que vas a hacer toda tu vida!
Por tanto, aunque el paso de los años tiene efectos en nuestro cuerpo, el mantenernos activas puede frenarlos y conseguir mantenernos fuertes y ágiles durante muuuchos años. Y es que, mejorar tu forma física te permitirá disfrutar con más energía de tus pasiones, de tu familia y amigos.
HOY es el mejor momento para ponerte a entrenar. ¡Dale caña!
Empieza con el programa de 4 semanas que te propongo. ¡Cada día una clase en vídeo!
Y ahora, momento de reflexión para ti:
¿Qué aspectos de tu condición física y de tu salud te gustaría mejorar? ¿Y qué crees que te ayudaría a mejorarlos?
Cuéntamelo en los comentarios 😉
