En este artículo te presento una secuencia de ejercicios con el aro de Pilates. Un elemento que dará variedad e intensidad a tus entrenamientos y te ayudará a tonificar todos los músculos de tu cuerpo.
El aro de Pilates
El aro, o círculo mágico, es uno de los materiales más utilizados en el método Pilates por su gran versatilidad. De hecho, cada vez se usa más en los gimnasios y ya lo puedes encontrar en muchas tiendas de deporte.
Ocupa poco espacio, apenas pesa y no tiene un gran coste, así que será un buen compañero si quieres dar más variedad a tus ejercicios en casa o cuando viajas.
Podemos utilizarlo para tonificar brazos y piernas, para intensificar los ejercicios o como ayuda en los estiramientos.
Este aro de la marca Physioword tiene un precio de 14.99€.
Indicaciones para los ejercicios
Busca un espacio tranquilo y lo suficientemente amplio para poder tumbarte cómodamente.
Necesitas una colchoneta (o una manta doblada) y un aro.
El aro de Pilates no permite una gran amplitud en los movimientos, por tanto, debes concentrarte en localizar la musculatura involucrada en cada ejercicio.
No hagas rebotes, presiona el aro hasta donde puedas y suelta esa presión lentamente. De hecho, puedes mantener la presión unos segundos antes de soltarla.
Acompaña cada movimiento con una respiración suave y fluida. Te ayudará a conectar cuerpo y mente y evitarás tensiones innecesarias.
Y recuerda, nunca debes sentir dolor en los ejercicios, si notas molestias deja ese ejercicio.
Ahora sí, ¡vamos a entrenar!
Secuencia de ejercicios con el aro de Pilates
1. Rodar hacia atrás
Colócate con tu espalda erguida, como en la imagen, y mantén esta posición unas respiraciones. Siente como se activan los músculos del abdomen y de la espalda.
Desde la posición anterior, rueda sobre la pelvis hacia atrás y vuelve arriba.
Exhala mientras ruedas y hunde tu ombligo hacia dentro. En este ejercicio debes sentir la activación de abdominales y glúteos.
Repite este movimiento 10 veces.
2. Presión con los brazos
Tumbado, alarga los brazos hacia arriba y realiza suaves presiones. Quieres acercar una mano a la otra.
Acompaña este ejercicio de la respiración. Exhala cuando haces la presión y evita que tu cuello se tense.
Realiza 10 veces este movimiento.
3. Presión con los brazos y abdominales
Eleva las piernas y cuida que la zona lumbar esté bien apoyada.
Presiona el aro como en el ejercicio anterior poniendo ahora más atención a la musculatura abdominal. Con cada presión saca el aire y siente como tu ombligo se hunde.
Evita que se arquee la espalda.
Repite 10 veces.
4. Adductores
En este ejercicio trabajamos los adductores, la cara interna de los muslos.
Coloca el aro entre tus piernas y apriétalo con cada exhalación 10 veces.
5. Adductores y glúteos
Complicamos un poquito el ejercicio anterior. Al mismo tiempo que presionas el aro de Pilates con tus piernas, eleva la espalda del suelo. Mantén la posición arriba unos segundos y baja lentamente.
Exhala mientras subes, prestando atención a cómo se activan los glúteos, y también los abdominales. Recuerda que, en Pilates, el core permanece activo en cada ejercicio.
Repite 10 veces.
6. Elevación del torso
Este ejercicio activará los músculos abdominales de manera más intensa. Si notas tensión en el cuello, puedes mantener la cabeza en el suelo. Si sientes molestias en la zona lumbar, realiza el ejercicio con las piernas en el suelo.
Con cada exhalación eleva el torso y presiona suavemente el aro con las piernas.
Repite 10 veces.
7. Relajación
¡Buen trabajo! Es hora de relajarse.
Coloca los pies en el aro y extiende tus rodillas hasta donde puedas, sin forzar. Ha de ser una posición cómoda.
Mantén el estiramiento 30 segundos, sintiendo como la tensión va disminuyendo con cada respiración.
Espero que hayas disfrutado de estos ejercicios. Sencillos y efectivos 🙂
Si quieres más entrenamientos de Pilates, puedes descargarte mi programa de entrenamiento para principiantes de cuatro semanas. Y si tienes alguna duda sobre esta secuencia, anótala en los comentarios para que pueda ayudarte a resolverla.
¡Ponte en forma disfrutando!
¿Ya conocías el aro de pilates? ¿Qué otros materiales sueles utilizar para variar tus entrenamientos?
2 comentarios en «Aro de Pilates. Rutina de tonificación»
Hola Ana, quiero saber si dispones de un calendario a seguir diario, que me marque unas pautas. También quiero saber si las rutinas son de 15 m. O no todas las clases son así, pues creo que media horita, ya que me pongo puede resultar más interesante. Gracias
Hola Toñi, ¿cómo estás?
Nos alegra mucho que quieras añadir tu ratito de Pilates diario, y por supuesto, si puedes 30 minutos, mejor que 15.
Pero si un día solo haces 15 también está perfecto. Lo importante es ser constante.
Sobre tu pregunta del calendario, sí, tienes un calendario con una clase para cada día. Así sabes qué hacer y no pierdes tiempo eligiendo.
Los calendarios están pensados para avanzar de manera progresiva y que a final de mes hayas hecho un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
Puedes empezar con el calendario de iniciación y luego unirte al del mes (cada mes uno nuevo).
En cuanto a la duración de las sesiones tú decides.
Tienes clases de 30 minutos y de hasta 1 hora.
También puedes combinar 2 clases cada día.
Pero de esto te iremos contando más una vez estés dentro para que le saques todo el partido a los recursos que te ofrece el Estudio.
Cualquier duda, escríbenos.