El objetivo de esta sesión es activar tu metabolismo para quemar más calorías y mejorar la salud del sistema cardio respiratorio. Es un circuito de ejercicios que podrás modificar y adaptar a tu nivel de condición física.
Esta sesión acelerará tus pulsaciones y te hará sudar. Es el complemento perfecto para tus clases de Pilates.
Para diseñar este circuito he seguido una serie de pautas que ayudan a activar el metabolismo y a poner en marcha al sistema cardiovascular y respiratorio.
Por tanto, si tu objetivo es la pérdida de peso, ten en cuenta estas premisas:
Mantén las pulsaciones elevadas durante un periodo prolongado de tiempo. Puedes empezar con sesiones de 10 minutos e ir aumentando este tiempo a medida que tu condición física mejora. De esta manera, no sólo quemarás calorías, sino que estarás entrenando el sistema cardiovascular y respiratorio.
Realiza los ejercicios con intensidad. Si quieres que la sesión sea efectiva, has de esforzarte de verdad en cada uno de los ejercicios.
Busca ejercicios que involucren a grandes grupos musculares. Sentarse en una silla y hacer biceps con una pesa no es estímulo suficiente para activar el metabolismo.
Añade ejercicios de fuerza para estimular en mayor medida a la musculatura de tu cuerpo. De esta manera le darás más intensidad al entrenamiento y tonificarás tus músculos. Ambas ideas se traducen en una mayor quema de grasa.
¡Vamos a entrenar!
Indicaciones para la sesión
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos (nivel principiante) o 45 segundos (nivel medio).
Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos. El objetivo es mantener las pulsaciones elevadas, así que no pares completamente. Puedes caminar durante estos segundos para que sea una recuperación activa.
Tras completar los 5 ejercicios del circuito, recupera 1 minuto.
Repite de nuevo todo el circuito 3 veces más si estás en un nivel principiante, y 5 veces si tienes un nivel medio. Realiza la primera serie de cada ejercicio de manera suave y controlada para hacer un buen calentamiento. Las siguientes series, ¡a tope!
Bebe agua a traguitos pequeños para mantenerte hidratada.
Recuerda que no debes sentir dolor ni mareo. Si esto ocurre, para el ejercicio.
Circuito quema calorías y tonifica
Ejercicio nº 1: Sentadillas
Realiza una sentadilla y, dándote impulso con los brazos, extiende tu cuerpo hacia el techo despegando los talones del suelo. Si quieres darle más intensidad, puedes realizar pequeños saltos.
Ejercicio nº2: Lunges y equilibrio
Eleva una rodilla y después lleva esa mima pierna hacia atrás. Debe ser un paso grande y una vez apoyes tu pie en el suelo, flexiona las rodillas ligeramente. Baja sólo hasta donde tú puedas.
Después, realiza el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio nº3: Desplazamientos laterales
Da un paso grande hacia un lado y cruza tu pierna por detrás. Desde ahí, ve hacia el otro lado.
Ejercicio nº4: Squat
Realiza pasos laterales mientras flexionas las rodillas, como si te fueses a sentar, y acompaña el ejercicio con los brazos. Puedes usar pesas, tonning balls o botellas de agua.
Ejercicio nº5: Escalador
Desde la posición de plancha abdominal, acerca una rodilla hacia el pecho y vuelve a la plancha. Alterna una pierna y otra.
Puedes ver cómo ejecutar cada ejercicio en el vídeo:
¡Ya lo tienes! Añade estiramientos para terminar la sesión y, si quieres más entrenamientos, sigue el plan de ejercicio de 4 semanas. Cada día he marcado una secuencia de ejercicios y pautas para mejorar tu salud y mantenerte motivada 🙂
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