Los abdominales hipopresivos son ejercicios posturales y respiratorios. Tonifican y mejoran la salud de la musculatura abdominal y del periné sin aumentar la presión en esta zona. En este artículo aprenderás a realizarlos.
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Muchas personas, cuando empiezan a hacer hipopresivos notan tensión cerca de sus costillas. Pero no sienten activación abdominal ni del suelo pélvico. Esto es frecuente sobre todo si hay exceso de tensión en el diafragma o incluso en los músculos abdominales.
O se limitan a esconder la barriga hacia dentro, sin realizar en realidad un hipopresivo.
Y es que esta técnica es muy diferente a los entrenamientos convencionales, y en algunas ideas, incluso opuesta. Por tanto, para disfrutar de sus beneficios es necesario aprender y entenderla correctamente.
Qué son los abdominales hipopresivos
Un abdominal hipopresivo es un ejercicio postural y respiratorio que activa la faja abdominal y el periné de manera refleja y disminuye la presión en estas cavidades.
Esta técnica fue desarrollada por el doctor Marcel Caufriez y se enfocó en un inicio a la rehabilitación del suelo pélvico durante el postparto. Con los años se ha extendido a otras áreas de la salud, del fitness y del ámbito deportivo.
Es importante destacar que, a diferencia de otras técnicas, en los abdominales hipopresivos, la activación muscular se realiza de manera refleja. Es decir, no debes contraer voluntariamente la musculatura abdominal ya que esto bloquearía la apertura de las costillas dificultando el hipopresivo.
En oposición, durante el trabajo abdominal que se realiza en Pilates y en los ejercicios que se usan en el fitness, debes ser tu misma la que active estos músculos para evitar que la presión vaya hacia el periné y la columna lumbar.
En este artículo te conté cómo hacer abdominales correctamente y te enseñé un test para evaluar si están realizando su función.
Si esta musculatura está débil o no tienes control sobre ella, te recomiendo que empieces a fortalecerla a través de los abdominales hipopresivos y dejes ejercicios más exigentes para más adelante.
Ten en cuenta que algunos ejercicios “famosos”, como los crunch hasta sentarse o los giros con barra en la espalda, pueden ser lesivos y están desaconsejados.
Principales beneficios de los abdominales hipopresivos
- Reducen el perímetro abdominal
- Disminuyen la incontinencia urinaria y los prolapsos
- Favorecen una mejor postura y alivian el dolor de espalda
- Previenen todo tipo de hernias
- Estimulan la función respiratoria
- Mejoran la calidad de las relaciones sexuales
- Favorecen el retorno venoso
Componentes de un ejercicio hipopresivo
Esta técnica incluye una serie de consignas que sumadas unas con otras activan en mayor medida estos músculos.
Trabajo postural
Los abdominales hipopresivos se realizan en diferentes posiciones. Las más básicas son: tumbada, sentada, en cuadrupedia o de pie.
Para provocar una correcta activación de la faja abdominal debes seguir estas indicaciones:
- Autoelongación: Se trata de sentir que creces y tu columna se alarga. Durante todo el ejercicio debes mantener esta consigna.
- Lleva la barbilla hacia dentro (como si quisieras sacar papada) pero manteniendo tu mirada en la horizontal (no mires al suelo).
- Separa las escápulas: para lograrlo siente como tus codos quieren abrir cada uno en una dirección.
- Inclina el eje: Debes llevar el peso ligeramente hacia delante para favorecer una mayor activación muscular (no se realiza en las posiciones en las que estás tumbada).
Respiración
La respiración marca el ritmo de esta técnica.
Durante un abdominal hipopresivo las costillas se abren y generan un estiramiento del diafragma, el principal músculo respiratorio.
Pero si este músculo está tenso sentirás dificultad a la hora de abrir las costillas y te costará más el ejercicio.
En este caso puedes realizarte un suave masaje. Tumbada, trata de pasar tus dedos por dentro de las costillas como si las quisieses agarrar y ve masajeando todo el borde costal.
Durante los ejercicios inhala profundo abriendo tus costillas y exhala dejando que el aire salga sin activar los músculos del abdomen.
Apnea
Una apnea es una interrupción de la respiración y es la fase que potencia los efectos de los abdominales hipopresivos.
Durante la apnea, las costillas se abren provocando un estiramiento del diafragma y una aspiración de las vísceras, que ascienden y provocan una succión de la zona abdominal.
En este momento observarás como las costillas se marcan, tu abdomen se hunde y se activa de manera refleja y el suelo pélvico se eleva.
Cómo se hace un abdominal hipopresivo
Teniendo en cuenta las indicaciones posturales, se realizan 3 respiraciones completas.
En la última se provoca una exhalación completa, es decir, sacarás todo el aire.
Y haces una falsa inhalación. Abrirás las costillas todo lo que puedas, pero sin que entre aire, y mantienes la apnea unos 8 segundos.
A medida que progreses ve aumentando este tiempo en apnea.
Este sería un ciclo completo: tres respiraciones seguidas de una apnea. Y volveríamos a realizar este ciclo dos veces más para luego cambiar de posición.
Por tanto, realizamos tres apneas en cada posición.
¿Cuántos días debo hacer abdominales hipopresivos?
Las primeras dos o tres semanas puedes entrenar dos días a la semana para aprender la técnica. Una vez te hayas familiarizado con ella, te recomiendo que durante cuatro semanas realices estos ejercicios entre 4 y 5 veces por semana durante 15-20 minutos.
Reprogramar la función de la musculatura abdominal y del periné requiere hacer entrenamientos breves pero frecuentes. Si no, tu cuerpo se olvida de lo que aprendió.
Es importante que si sientes dolor durante los ejercicios, o si no tienes conciencia de esta musculatura, visites a un fisioterapeuta para que te haga una valoración previa.
Si estás embarazada puedes realizar las posturas que se realizan en los abdominales hipopresivos pero la apnea está contraindicada.
De igual modo, si tienes hipertensión debes consultar a tu médico ya que se suele desaconsejar este método.
¿Empezamos?
En el vídeo te muestro 5 posturas diferentes, todas ellas tumbada ya que es la manera más sencilla de empezar porque la acción de la gravedad que debes vencer es menor.
- Tumbada con las manos a la altura de las caderas
- Tumbada con las manos a la altura del pecho
- Tumbada con las manos por encima de la cabeza
- Tumbada con las piernas extendidas (pierna derecha sobre la izquierda)
- Tumbada con las piernas extendidas (pierna izquierda sobre la derecha)
En esta ocasión he narrado el vídeo ya que te recomiendo que hagas estos ejercicios a tu ritmo, manteniendo la apnea el tiempo que puedas. Al principio puedes empezar contando 5 segundo y tratar de ir avanzando hasta llegar a 8. Con el tiempo podrás aumentarlo aún más, no te fuerces.
Concéntrate en tu respiración y en mantener una buena postura todo el ejercicio. Si puedes hacer los cinco ejercicios sin parar, ¡mejor!
Recuerda, en cada ejercicio se realizan 3 apneas separadas por 3 respiraciones.
Puedes combinar la sesión de hipopresivos con ejercicios globales para trabajar todo tu cuerpo.
Ahora es tu turno, de practicar y de contarme, ¿te resulta fácil o difícil hacer abdominales hipopresivos? ¿Qué cambios has notado en tu cuerpo si ya los practicas?
