Cómo hacer abdominales sin lesionarte

La zona abdominal es una de las que más preocupa y que más se entrena con el objetivo de conseguir un vientre plano. Sin embargo, machacarse haciendo abdominales sin ningún control, puede producir más perjuicio que beneficio.

El suelo pélvico y la musculatura abdominal que protege nuestra columna, son músculos profundos a menudo difíciles de sentir y de localizar, principalmente si se encuentran debilitados.

Si no tenemos conciencia de ellos, ¿cómo podremos activarlos? En este artículo te propongo ejercicios para evaluar y re-descubrir tus músculos abdominales y del suelo pélvico con el fin de que puedas fortalecerlos sin lesionarte.

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¿Qué es el core?

El core es el centro de nuestro cuerpo, nuestro centro de gravedad, el lugar desde el que nacen todos los movimientos y el nexo entre las extremidades superiores e inferiores

Está formado por el siguiente grupo de músculos: el diafragma, la musculatura profunda de la columna, musculatura abdominal, lumbar y pélvica y los glúteos.

Este conjunto de músculos estabiliza la pelvis y la columna vertebral y nos ayuda a mantener una posición erguida.

Si practicas el método Pilates, seguro habrás escuchado frases como “activa el centro”, “hunde tu ombligo” o “estrecha tu cintura”. Todas estas indicaciones tienen como finalidad estabilizar la columna y la pelvis para proporcionar un punto de anclaje a los movimientos, un punto de apoyo desde el que generar la fuerza.

Para prevenir dolor o lesiones, cuando realizamos ejercicios abdominales, es fundamental activar el transverso del abdomen y el suelo pélvico.

Vamos a verlos más al detalle.

Transverso del abdomen

Los abdominales son en realidad cuatro músculos: el recto, oblicuo externo, oblicuo interno y el transverso.

Este último es el más profundo de todos y se encuentra rodeando la cintura, desde la línea alba hasta las vértebras lumbares. Por delante va desde las costillas hasta la pelvis.

Podemos decir que es como una faja. Nuestra faja abdominal.

Es importante aprender a localizarlo para entender cómo trabaja y poder activarlo de manera correcta.

Cuando este músculo se activa, se reduce el diámetro de la cintura y se recoge el abdomen hacia dentro. Por eso, cuando metes la barriga hacia dentro, facilitas su trabajo.

Su función es contener a las vísceras y controlar la presión intra-abdominal para proteger la columna y los órganos de la pelvis.

¿Presión intra-abdominal?

Sí, y esto tiene que ver con la respiración.

Cuando inspiramos el diafragma baja, lo que aumenta la presión en el abdomen. En este momento el transverso debe activarse para prevenir que esta presión descienda a los órganos de la pelvis.

Con su contracción, principalmente por debajo del ombligo, dirige la presión hacia arriba. Por tanto, esto justifica que NO se hinche el abdomen cuando inhalamos. Y mucho menos durante un ejercicio ya que necesitamos sostener a la columna y proteger los órganos.

Como ves, cuando funciona bien, el transverso se activa de manera refleja, es decir, sin que pensemos en contraerlo cada vez que respiramos.

Pero si está débil, dejará de hacer su trabajo. A nivel visual tu abdomen estará caído y distendido.

A nivel interno, no tendrás una adecuada sujeción de la columna lumbar, ni un mecanismo de protección frente a los cambios de presión intra-abdominal, lo que puede ocasionar incontinencia urinaria, prolapsos, dolor de espalda e incluso hernias discales.

Algunas causas que pueden desactivar a este músculo son la inactividad física, pasar muchas horas sentadas o malas posturas.

Test para evaluar la salud del transverso del abdomen

Un test sencillo para valorar si funciona correctamente el transverso es toser.

Como te indico en el vídeo, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.

Coloca tus manos sobre tu abdomen, por debajo del ombligo.

Tose fuerte y observa que sucede con tu mano. ¿Cuándo toses sientes que tu mano se eleva o se hunde?

Si dudas, repite de nuevo.

Al toser o estornudar, se genera un aumento brusco de la presión en el abdomen, por lo que el transverso debería reaccionar contrayéndose. Es decir, tu mano se debería hundir. Si se eleva quiere decir que no funciona correctamente y en ese caso, deberías realizar un programa de acondicionamiento físico para devolverle su función.

Este test puedes realizarlo también sentada poniendo tu atención en la musculatura del periné. Durante la tos deberías sentir que sube. Si sientes que al toser empujas hacia abajo, el suelo pélvico está recibiendo una presión excesiva.

La función del transverso del abdomen durante el ejercicio

Como has visto, el transverso trabaja de manera involuntaria gestionando los cambios de presión a nivel abdominal. Sin embargo, también interviene durante un esfuerzo. Por ejemplo, cuando levantamos una caja del suelo o cuando hacemos ejercicio.

En estas actividades, debemos ser capaces de activarlo de manera voluntaria para dar sujeción a la columna y proteger a la musculatura del periné.

Entrenamiento de la musculatura profunda del abdomen

¿Puedes sentir su contracción muscular?

En los ejercicios 1, 2 y 4 del vídeo buscamos tomar conciencia de este músculo en diferentes posturas. Cuando se contrae, deberías notar como tu cintura se estrecha en todas las direcciones, como su llevases un cinturón que te comprime.

Una buena indicación cuando comienzas, es tratar de esconder tu barriga en cada exhalación. Concéntrate varios minutos en esta zona atenta a lo que sucede.

Quizás el primer día no notes el transverso o lo hagas muy levemente, con la práctica irás teniendo sensaciones más claras. Es importante que no trates de empujar el abdomen hacia fuera, ni de ponerlo rígido para así sentirlo más, debe ser un trabajo muy suave.

Si consigues hacerlo, prueba a mantenerlo recogido durante cuatro respiraciones, tanto al inhalar como al exhalar.

En este artículo tienes más ejercicios que te ayudarán a mejorar la postura y fortalecer esta musculatura.

El suelo pélvico o periné

El transverso trabaja en equipo con el suelo pélvico.

El suelo pélvico, o más correctamente, el periné, está situado en el interior de la pelvis y tiene una forma de cuenco. Va desde el pubis hasta el coxis y desde un isquion al otro. Lo atraviesan el esfínter anal, la uretra y, en la mujer, la hendidura vaginal.

Cuando esta zona recibe presión, por ejemplo, porque las vísceras abdominales empujan hacia abajo (si el transverso no está haciendo su función), el periné frena el descenso de los órganos de la pelvis.

Un periné débil no puede resistir esta presión y poco a poco se irá estirando y debilitando causando incontinencia urinaria, prolapsos, o disminución de la sensibilidad durante las relaciones sexuales.

Algunos factores como la edad, la inactividad física o el sobrepeso pueden debilitarlo. También el embarazo y el parto lo afectan.

Sin embargo, en muchas ocasiones su inactividad no se debe a que esté débil, si no a que su marco oseo, la pelvis, se ha desestructurado y se ve incapaz de adaptarse a los cambios de presiones.

Analizaremos más adelante con mayor profundidad esta musculatura en el blog.

Para mantener un suelo pélvico saludables es importante ejercitar sus músculos, mantener una buena postura y una adecuada movilidad de la pelvis.

Evaluación y toma de conciencia del suelo pélvico

Y como en el caso del transverso del abdomen, primero vamos a evaluar su funcionamiento con el test de toser y a explorar la conciencia que tenemos de él.

Como te indico en el ejercicio 2 del vídeo, colócate tumbada, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.

Intenta contraer la musculatura del periné suavemente. Para ello cierra los esfínteres de la uretra y el ano y mantén esa contracción 5 segundos. Una sensación que ayuda a localizarlo es imaginar que necesitas ir al baño pero tratas de aguantar.

Luego relaja para notar la diferencia.

Repite esto varios minutos acompañándote de la respiración (contrae mientras sacas el aire).

Cómo hacer abdominales correctamente

Ya has visto que todos los movimientos parten del core, por tanto es necesario activar esta zona de manera previa al esfuerzo.

Cuando entrenas los músculos abdominales de forma localizada, esto se hace más importante.

Ten en cuenta estas pautas:

• Sujeta suavemente el suelo pélvico y recoge tu abdomen hacia dentro como si quisieras esconder tu ombligo. Si éste sale hacia fuera no estás controlando el ejercicio y puedes lesionarte. Vuelve a movimientos más sencillos.
• Es necesario que te concentres en activar voluntariamente esta zona. Exhala en cada contracción.
• Durante el movimiento es más difícil mantener un buen control, por tanto, activa el centro antes de moverte y realiza sólo rangos de movimiento en los que puedas mantenerlo (movimientos pequeños y suaves).
• Si sientes dolor durante los ejercicios, realiza una valoración con un profesional de la salud.

Una vez consigas localizar y activar esta musculatura, puedes realizar ejercicios de tonificación más intensos, como las planchas abdominales o la serie abdominal que te enseñé en este vídeo.

Sesión para valorar y activar el transverso y el suelo pélvico

Y ahora te dejo con tu clase hoy. En ella puedes seguir conmigo el test para evaluar la competencia de tu faja abdominal y empezar a entrenarla con unos sencillos ejercicios. 

Comparte cómo te has sentido en los comentarios. ¿Sabías cómo hacer abdominales? ¿Consigues localizar el transverso y el suelo pélvico? ¿Tienes alguna duda sobre el trabajo abdominal?

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