La tensión acumulada a lo largo del día por el estrés o el sedentarismo tiende a acumularse en la espalda y el cuello. En este artículo entenderás porqué sucede esto y aprenderás una secuencia de ejercicios para que consigas relajarte al llegar a casa.
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¿Llegas a casa con tensión acumulada después de un día de trabajo? ¿Te preguntas qué has estado haciendo todo el día para tener el cuerpo así? ¿Por qué estás tan cansada?
Si me conoces un poco ya sabes que, para poner remedio a esta situación, te voy a recomendar que hagas algo de ejercicio, ¡que te muevas!
Y probablemente tú pienses que, con lo hecha polvo que llegas a casa, lo que menos te apetece es ponerte a hacer ejercicio.
Así que voy a darte algunos argumentos para intentar convencerte de que, moviéndote, en lugar de cansarte más, conseguirás activarte y aumentar tus niveles de energía. ¿Me dejas que lo intente? ?
¿Por qué hacer ejercicio es la solución?
Realmente tu trabajo no tiene mucha exigencia física, pero tiene dos factores responsables del dolor de cuello y espalda:
Estrés
Pasar muchas horas en la misma posición
1. Estrés
El trabajo no es la única fuente de estrés en nuestras vidas, también nos afecta el ritmo al que vivimos, la lista de tareas interminables por hacer, las prisas o las obligaciones familiares.
Lo que parece que debería ser algo mental, acaba pasando al cuerpo. Y se convierte en el recipiente que transforma el agobio y los pensamientos de frustración, en tensión muscular. Seguramente te has sorprendido alguna vez con tus hombros elevados, y si no, fíjate a partir de ahora.
Esta activación muscular constante es agotadora y malgasta tu energía. Por eso acabas el día tan fatigada, a pesar de no estar haciendo esfuerzos físicos.
Puedes a aplicar algunas de estas técnicas para eliminar el estrés o probar esta secuencia de relajación.
2. Pasar muchas horas en la misma posición
Pasamos muchas horas en la misma posición, generalmente sentadas. Cada vez somos más sedentarios, es esto se relaciona con dos aspectos que provocan dolor de espalda y cuello: las malas posturas y la debilidad muscular. Una retroalimenta a la otra.
Malas posturas
Al pasar tanto tiempo en la misma posición acabamos adoptando malas posturas, que generan desequilibrios musculares y dolor.
Por ejemplo, el uso excesivo de ordenadores y teléfonos móviles, puede producir cambios en las curvaturas de la columna, rectificación de la zona cervical, la zona dorsal exagera la curva natural, nos encorvamos, y también se ocasionan cambios en la zona lumbar y en la pelvis.
Es importante ajustar el escritorio para colocar la pantalla a la altura de la mirada y realizar descansos de manera frecuente, aunque sean de tan sólo un minuto.
Cuando usamos portátiles la cosa se complica, y con el teléfono móvil aún más. Fíjate en los resultados de este estudio. (Fuente)
Nuestra cabeza pesa alrededor de 5 kilogramos, pero cuando la inclinamos hacia abajo para mirar el móvil, ese peso se multiplica.
El doctor Hansraj estudió el peso que soportan las vértebras cervicales a diferentes grados de flexión del cuello. A 15 grados pasa a pesar 12kg, a 30 grados 18 kg, a 45 grados 22kg y a 60 grados pesa 27 kg. ¡¡27 kilos colgando de las vértebras cervicales!!
Como ves en la imagen, esa posición no es algo fuera de lo común a día de hoy. ¿Cuánto tiempo pasas al día mirando el teléfono?
Esta postura genera estrés en la columna cervical. Para soportar el peso de la cabeza, recurrirá a la musculatura del cuello y de la zona alta de la espalda. ¡Auxilio, ayudadme!
El primer síntoma será dolor, malestar y contracturas musculares. Si continuamos insistiendo, se modificará la curvatura cervical, vértigos, pinzamientos nerviosos o migrañas. Y más adelante seguirá desgaste articular, hernias y posibles cirugías. Estos problemas que antes eran propios de personas mayores, cada vez se ven más en personas jóvenes.
Debilidad muscular
Nos movemos muy poco y lo que hacemos son movimientos repetitivos. Mientras algunos de nuestros músculos se ven obligados a trabajar de manera constante, otros permanecen dormidos. Se crean desequilibrios entre las tensiones musculares que aún alteran más la postura.
Además, al no ejercitarnos, los músculos se debilitan y pierden su función. No consiguen estabilizar las articulaciones y éstas se vuelven puntos frágiles y con riesgo de lesionarse.
Tu cuerpo se adapta a lo que le pidas.
¡Ponle freno!
El cuerpo avisa o, como te decía en este artículo, el cuerpo habla. Manda señales de alerta diciéndonos que algo anda mal. En ese momento tienes dos opciones:
Escucharlo y ayudarlo
Silenciar esas alarmas a base de ibuprofeno
La opción dos ya has visto donde te va a llevar. La opción uno busca frenar estos síntomas para eliminar las molestias que ya sientes o evitar que llegues a la lesión.
Mejora la conciencia corporal y fortalece tus músculos.
Mejora la conciencia corporal
El primer paso es despertar la conciencia que tienes de tu musculatura, para aprender a identificar la tensión y a relajarte.
Muchas personas todo el día van con sus músculos contraídos sin darse cuenta.
A través de movimiento te harás consciente de tu postura y de cómo trabaja tu cuerpo con el objetivo de que no llegues a acumular tanta tensión. Previenes que vaya a más.
Cuanto antes te responsabilices del papel que tienes en lo que sucede en tu cuerpo, antes podrás resolverlo. Cuanto más tardes en actuar, más te costará deshacerte de ello.
Incluso en el caso de que ya exista una lesión, aunque no puedas revertirla, sí puedes mejorar sus síntomas a través del ejercicio físico.
Moviliza músculos y articulaciones
Cuando los músculos están en tensión, se vuelven rígidos. ¡Pero esto es reversible!
Lo que ocurre es que, como moverse cuesta, nos movemos menos. Y la rigidez aumenta, y moverse cuesta aún más, etc, etc, etc.
La buena noticia es que los músculos son plásticos, es decir, que si los hacemos actuar, recuperan su función y se vuelven más flexibles. Cuando te mueves, aumenta la circulación sanguínea, llega a esos músculos oxígeno y nutrientes que ayudan a que se regeneren.
Además, si fortaleces la espalda y el abdomen, mejorará tu postura y disminuirá la carga que soportan tus cervicales.
Puedes hacer ejercicio hasta sentada en tu silla de la oficina. Con esta clase de 10 minutos movilizas todo tu cuerpo.
Secuencia de ejercicio para relajar el cuello
En este vídeo te propongo una secuencia para movilizar y relajar el cuello y la zona alta de la espalda.
Te recomiendo esta sesión para esos días que llegas a casa cansada y con poca energía. También puede ser una buena opción empezar tu día con estos movimientos si sientes más rigidez cuando te levantas.
Como ya sabes, aunque es importante relajarse, también es necesario fortalecer los músculos. Combina esta sesión con el trabajo de la espalda y el abdomen y con esta otra secuencia en la que trabajarás todo el cuerpo.
Recomendaciones:
- La zona del cuello nunca se debe forzar. Realiza movimientos muy suaves y avanza poco a poco. Piensa que si está rígido es porque está defendiéndose, y si lo fuerzas, responderá con más protección, con más tensión.
- No debes sentir dolor. Si notas molestias haz los movimientos aún mas lentos y suaves y si aún así te molesta visita a tu fisioterapeuta.
- En algunas ocasiones, es tan grande la tensión acumulada en el cuello, que es mejor empezar movilizando los hombros y la espalda. Y en un segundo tiempo, trabajamos el cuello.
- Colócate con la espalda erguida y en una posición que te sea cómoda (puedes hacer la secuencia sentada en una silla en lugar de en el suelo).
- Toma conciencia de la respiración, te ayudará a relajarte.
- Evita tensar tu cuerpo, cuando sientas que haces fuerza con tus hombros para unos segundos para soltarlos y luego sigue con el ejercicio.
- Y, por último, realiza estos ejercicios de manera constante, no esperes que por hacerlos un día todos los problemas se van a resolver. Así que se paciente y verás como los resultados llegan.
¿Con que estrategia te quedas, con la del ejercicio o con la del ibuprofeno?
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Te sobrará motivación e inspiración para que, por fin, el ejercicio forme parte de tu estilo de vida.
¡Conéctate con tu estilo de vida saludable!
20 comentarios en «¿Por qué me duele el cuello? Ejercicios para relajarlo»
¡Sin dudarlo: EJERCICIO !!!
Desde pequeña he tenido «malformaciones» (pies planos, columna torcida, esguince de cuello, etc …) por eso mis padres me apuntaron a ballet, para fortalecer los músculos que sujeta y activan nuestros huesos. Desde entonces no he parado nunca de ejercitarlo a diario. ¡Es mi ibuprofeno diario, jajajaj!
Ahora mismo le paso este artículo a una amiga psicólogo que tenía el cuello como una piedra y pedía ayuda. No para desbloquearse, sino para prevenir y que no le vuelva a ocurrir. Yo esta noche me pongo el video de 20min para relajarme bien antes de ir a dormir, que hoy me toca sesión intensa de «patearme» una gran ciudad como es Bangkok.
Me ha encantado leer «conciencia corporal» (CC) … tan importante para entender la importancia de prevenir.
Una vez más, gracias por tu labor, tocaya.
¡¡Me encanta tu ibuprofeno!! De hecho, el ejercicios es el medicamento que actúa sobre todos los órganos, y con una sólo píldora 🙂
Y en cuanto a la conciencia corporal, para mi es la base. Lo primero, conocer nuestro cuerpo.
¡Disfruta mucho de Bangkok Ana!
Un abrazo.
Me quedo con los ejercicios, es el mejor ibuprofeno que pueda existir y a tener en cuenta las posturas que adoptamos al estar sentadas, con el celular no tengo problemas, pues no tengo ni me hace falta, así que un cañingo menos.
A mi también me haría falta alejarme más del móvil! 🙂
Hola, Ana:
Muy interesante el estudio sobre el peso que aguanta nuestro cuello cuando inclinamos la cabeza. Como paso muchas horas sentada suelo hacer estiramientos varias veces al día. De hecho he aprovechado para seguir los ejercicios de tu vídeo porque ya llevaba varias horas sentada hoy, preparando el próximo post. Además me voy a apuntar mentalmente los que no conocía o no hacía habitualmente para incluirlos en mi rutina. Muchas gracias por tus consejos.
Me bien Dorit que tengas ya integrada tu pequeña secuencia de ejercicio. Después de muchas horas frente al ordenador moverse es como resetear el cuerpo, así prevenimos que siga acumulando tensión.
Un abrazo!
Hola Ana!
Hice casi toda la clase!! Pero desde ya me la voy a agendar para tratar de cumplir al menos 3 veces por semana.
Tengo muchos problemas de cuello y cervicales. Toda la fuerza que hago, así sea para abrir una botella, la hago con mi cuello. Como si fuera poco, también aprieto los dientes.
Pero espero que siguiendo tus excelentes consejos, pueda mejorar mucho el estrés de mi cuello que en momentos hasta me provoca dolores de cabeza.
Me gustan mucho tus consejos y ejercicios porque son fáciles de hacer, aún para una persona con 0 ejercicio en su haber.
Gracias!! Saludos
Hola Florencia, verás como a medida que vas repitiendo los ejercicios se va relajando el cuello y lo más importante, te haces consciente de cuando estás tensando esta zona.
Me apunto como tarea a realizar el añadir un articulo sobre la tensión en la mandíbula 🙂
Un abrazo!
Hola, Ana.
Yo tengo identificado que mis dolores de cuello o espalda se deben a las malas posturas, entonces sé que corrigiéndolas o con ejercicio, las puedo manejar. Así que nada de ibuprofeno.
Quisiera consultarte algo: algunas veces me levanto en las mañanas con dolor de cabeza o de cuello, sé que es postural, pero no encuentro cómo evitarlo. Ahí sí acudo al ibuprofeno porque el dolor de cabeza a veces persiste todo el día y no me deja hacer nada. ¿Será la almohada que utilizo? ¿Tú qué opinas?
Hola Thania,
Puede deberse a varias razones que te levantes así. Puedes probar con otra almohada y ver, revisa si utilizas la almohada de manera «normal» o si la doblas, pasas los brazos por debajo o cosas así. Si sientes que no encuentras la posición posiblemente la almohada te esté afectando. Además de eso, algunas personas tienen dolor de cabeza en las mañanas por deshidratación o porque aprietan los dientes mientras duermen.
En cualquier caso, si el momento del día en el que más tensión sientes es en la mañana, empezar el día movilizando y estirando cuello y hombros te ayudará a relajar esta zona.
Espero que te ayude! 🙂
Hola Ana!
Nunca me había puesto a pensar en la cantidad de peso que le hacemos soportar a nuestra espalda. A partir de ahora intentaré no agachar tanto la cabeza cuando miro el móvil e intentaré mantenerme más recta en la silla al trabajar. El problema es que son muchas horas las que paso delante de la pantalla y al final se te olvida.
Gracias por la tabla de ejercicios, yo suelo soltar tensión practicando deporte, pero es cierto que no le presto atención a las llamadas de mi espalda y que es posible que pase más tiempo tensa que del que soy realmente consciente.
Un abrazo!
Hola Sofia!
Es complicado cambiar nuestra manera de trabajar, pero si podemos adaptar el escritorio para que nos ayude a tener mejores posturas. Altura de la silla y altura de la pantalla, para que quede frente a los ojos.
Es cierto que muchas veces ni nos damos cuenta de que estamos en tensión, por eso ayuda tanto el movernos cada cierto tiempo y el incluir una pequeña secuencia de ejercicios, así aprendemos a usar mejor nuestro cuerpo y prevenir contracturas 🙂
un abrazo!
Totalmente me quedo también con el ejercicio, para mí lo mejor para cualquier dolor, incluso el cólico menstrual. Tal vez el dolor de muela sea más complicado manejarlo con el ejercicio, pero de resto con unas buenas indicaciones o instrucciones de un profesional, la verdad es que el ejercicio es mucho mejor que cualquier analgésico, al menos para mí.
A mí particularmente no me duele mucho el cuello, sin embargo a veces sí que pasa que por las malas posturas que acostumbramos a tener se vienen ciertos dolores que no sabemos cómo manejar, así que ahora le pondré más cuidado a algunos ejercicios que propones, porque la verdad todo es tan sencillo como sabernos ubicar y ser más conscientes de cómo nos movemos y lo que hacemos en las tareas normales de nuestra vida.
Un abrazo preciosa, como siempre el vídeo es un complemento estupendo 🙂
Hola Diana, estoy contigo que lo más importante es darnos cuenta de cómo nos movemos. Ahí llega el gran cambio! Si haces ejercicio una hora por semana sin prestar atención a qué sucede en tu cuerpo, y el resto de la semana lo pasas en malas posturas, no servirá de mucho. Pero si utilizas esa hora de entrenamiento para tomar conciencia de cómo te mueves y luego lo aplicas al día a día, el cambio es espectacular!
Por cierto, algunos dentistas usan meditaciones e hipnosis para tratar a sus pacientes!
Me ha encantado tu post y los ejercicios son muy interesnates y fáciles de hacer.
Cuánta razón tienes, nos pasamos goras sentados en la misma posición o mirando la pantalla del móvil y eso afecta a nuestras cervicales.
Tal como tu dices deberíamos ser más conscientes de nuestra musculatura. Gracias por recordarlo.
Soy muy pesadaaaaa, seguiré recordándolo! 🙂
Por supuesto eligo ejercicio. Me gusta moverme. Desde pequeña tuve escoliosis y mi mama siempre me apuntaba a algunos clases de baile,aerobic y también hice clases de ballet. Para mi esencial hacer ejercicio de forma regular, sea algo de pilates, yoga o salir a caminar, o cardio. Es una manera mas sana de prevenir que se acumulan tensiones que pueden causar migrañas y dolores intensos y me siento con mas energía. Se que últimamente me falta un poco de constancia y lo necesito recuperar. La zona cervical y de espalda alta y media es mas que siento afectada por las tensiones.
Gracias por el vídeo, lo acabo de practicar y siento la zona con mas ligereza y flexibilidad, es buenísimo en cualquier momento del día cuando puedes parar y darte ese lujo de cuidarte. Desarrollar la consciencia corporal es un remedio mucho mejor que tomar pastillas.
un abrazo muy grande y muchas gracias por tus
Hola Elena, la zona cervical suele ser una de las primeras que da la voz de alarma, y tu ya lo tienes muy interiorizado. Así que con dedicarle aunque sea sólo unos minutos seguro te ayudará a sentirte mejor.
Gracias por compartir tu experiencia!
un abrazo!
Me ha encantado tu post no me lo han explicado nunca asi tengo rectificacion cervical desde hace 4 años y desde hace 5 meses vertigos muy constantes casi 24 horas tengo contracturas musculares me llevo muchas horas sentada y uso bastante el movil aunque intento no agachar la cabeza me he apuntado a pilates ayer fue mi primer dia a ver que tal me va la verdad esq no hacia nada de ejercicio.
Espero que el pilates sea mi paracetamol diario
Hola Fátima, espero que disfrutes de tus clases de Pilates y por supuesto que te ayuden a encontrarte mejor. Mucha paciencia, cariño contigo misma y constancia! Un abrazo y cuéntame tus avances. Me encantará leerte 🙂