¿Por qué me duele el cuello? Ejercicios para relajarlo
La tensión acumulada a lo largo del día por el estrés o el sedentarismo tiende a acumularse en la espalda y el cuello. En este artículo entenderás porqué sucede esto y aprenderás una secuencia de ejercicios para que consigas relajarte al llegar a casa.
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¿Llegas a casa con tensión acumulada después de un día de trabajo? ¿Te preguntas qué has estado haciendo todo el día para tener el cuerpo así? ¿Por qué estás tan cansada?
Si me conoces un poco ya sabes que, para poner remedio a esta situación, te voy a recomendar que hagas algo de ejercicio, ¡que te muevas!
Y probablemente tú pienses que, con lo hecha polvo que llegas a casa, lo que menos te apetece es ponerte a hacer ejercicio.
Así que voy a darte algunos argumentos para intentar convencerte de que, moviéndote, en lugar de cansarte más, conseguirás activarte y aumentar tus niveles de energía. ¿Me dejas que lo intente? 😊
¿Por qué hacer ejercicio es la solución?
Realmente tu trabajo no tiene mucha exigencia física, pero tiene dos factores responsables del dolor de cuello y espalda:
Estrés
Pasar muchas horas en la misma posición
1. Estrés
El trabajo no es la única fuente de estrés en nuestras vidas, también nos afecta el ritmo al que vivimos, la lista de tareas interminables por hacer, las prisas o las obligaciones familiares.
Lo que parece que debería ser algo mental, acaba pasando al cuerpo. Y se convierte en el recipiente que transforma el agobio y los pensamientos de frustración, en tensión muscular. Seguramente te has sorprendido alguna vez con tus hombros elevados, y si no, fíjate a partir de ahora.
Esta activación muscular constante es agotadora y malgasta tu energía. Por eso acabas el día tan fatigada, a pesar de no estar haciendo esfuerzos físicos.
Puedes a aplicar algunas de estas técnicas para eliminar el estrés o probar esta secuencia de relajación.
2. Pasar muchas horas en la misma posición
Pasamos muchas horas en la misma posición, generalmente sentadas. Cada vez somos más sedentarios, es esto se relaciona con dos aspectos que provocan dolor de espalda y cuello: las malas posturas y la debilidad muscular. Una retroalimenta a la otra.
Malas posturas
Al pasar tanto tiempo en la misma posición acabamos adoptando malas posturas, que generan desequilibrios musculares y dolor.
Por ejemplo, el uso excesivo de ordenadores y teléfonos móviles, puede producir cambios en las curvaturas de la columna, rectificación de la zona cervical, la zona dorsal exagera la curva natural, nos encorvamos, y también se ocasionan cambios en la zona lumbar y en la pelvis.
Es importante ajustar el escritorio para colocar la pantalla a la altura de la mirada y realizar descansos de manera frecuente, aunque sean de tan sólo un minuto.
Cuando usamos portátiles la cosa se complica, y con el teléfono móvil aún más. Fíjate en los resultados de este estudio. (Fuente)
Nuestra cabeza pesa alrededor de 5 kilogramos, pero cuando la inclinamos hacia abajo para mirar el móvil, ese peso se multiplica.
El doctor Hansraj estudió el peso que soportan las vértebras cervicales a diferentes grados de flexión del cuello. A 15 grados pasa a pesar 12kg, a 30 grados 18 kg, a 45 grados 22kg y a 60 grados pesa 27 kg. ¡¡27 kilos colgando de las vértebras cervicales!!
Como ves en la imagen, esa posición no es algo fuera de lo común a día de hoy. ¿Cuánto tiempo pasas al día mirando el teléfono?
Esta postura genera estrés en la columna cervical. Para soportar el peso de la cabeza, recurrirá a la musculatura del cuello y de la zona alta de la espalda. ¡Auxilio, ayudadme!
El primer síntoma será dolor, malestar y contracturas musculares. Si continuamos insistiendo, se modificará la curvatura cervical, vértigos, pinzamientos nerviosos o migrañas. Y más adelante seguirá desgaste articular, hernias y posibles cirugías. Estos problemas que antes eran propios de personas mayores, cada vez se ven más en personas jóvenes.
Debilidad muscular
Nos movemos muy poco y lo que hacemos son movimientos repetitivos. Mientras algunos de nuestros músculos se ven obligados a trabajar de manera constante, otros permanecen dormidos. Se crean desequilibrios entre las tensiones musculares que aún alteran más la postura.
Además, al no ejercitarnos, los músculos se debilitan y pierden su función. No consiguen estabilizar las articulaciones y éstas se vuelven puntos frágiles y con riesgo de lesionarse.
Tu cuerpo se adapta a lo que le pidas.
¡Ponle freno!
El cuerpo avisa o, como te decía en este artículo, el cuerpo habla. Manda señales de alerta diciéndonos que algo anda mal. En ese momento tienes dos opciones:
Escucharlo y ayudarlo
Silenciar esas alarmas a base de ibuprofeno
La opción dos ya has visto donde te va a llevar. La opción uno busca frenar estos síntomas para eliminar las molestias que ya sientes o evitar que llegues a la lesión.
Mejora la conciencia corporal y fortalece tus músculos.
Mejora la conciencia corporal
El primer paso es despertar la conciencia que tienes de tu musculatura, para aprender a identificar la tensión y a relajarte.
Muchas personas todo el día van con sus músculos contraídos sin darse cuenta.
A través de movimiento te harás consciente de tu postura y de cómo trabaja tu cuerpo con el objetivo de que no llegues a acumular tanta tensión. Previenes que vaya a más.
Cuanto antes te responsabilices del papel que tienes en lo que sucede en tu cuerpo, antes podrás resolverlo. Cuanto más tardes en actuar, más te costará deshacerte de ello.
Incluso en el caso de que ya exista una lesión, aunque no puedas revertirla, sí puedes mejorar sus síntomas a través del ejercicio físico.
Moviliza músculos y articulaciones
Cuando los músculos están en tensión, se vuelven rígidos. ¡Pero esto es reversible!
Lo que ocurre es que, como moverse cuesta, nos movemos menos. Y la rigidez aumenta, y moverse cuesta aún más, etc, etc, etc.
La buena noticia es que los músculos son plásticos, es decir, que si los hacemos actuar, recuperan su función y se vuelven más flexibles. Cuando te mueves, aumenta la circulación sanguínea, llega a esos músculos oxígeno y nutrientes que ayudan a que se regeneren.
Además, si fortaleces la espalda y el abdomen, mejorará tu postura y disminuirá la carga que soportan tus cervicales.
Puedes hacer ejercicio hasta sentada en tu silla de la oficina. Con esta clase de 10 minutos movilizas todo tu cuerpo.
Secuencia de ejercicio para relajar el cuello
En este vídeo te propongo una secuencia para movilizar y relajar el cuello y la zona alta de la espalda.
Te recomiendo esta sesión para esos días que llegas a casa cansada y con poca energía. También puede ser una buena opción empezar tu día con estos movimientos si sientes más rigidez cuando te levantas.
Como ya sabes, aunque es importante relajarse, también es necesario fortalecer los músculos. Combina esta sesión con el trabajo de la espalda y el abdomen y con esta otra secuencia en la que trabajarás todo el cuerpo.
Recomendaciones:
- La zona del cuello nunca se debe forzar. Realiza movimientos muy suaves y avanza poco a poco. Piensa que si está rígido es porque está defendiéndose, y si lo fuerzas, responderá con más protección, con más tensión.
- No debes sentir dolor. Si notas molestias haz los movimientos aún mas lentos y suaves y si aún así te molesta visita a tu fisioterapeuta.
- En algunas ocasiones, es tan grande la tensión acumulada en el cuello, que es mejor empezar movilizando los hombros y la espalda. Y en un segundo tiempo, trabajamos el cuello.
- Colócate con la espalda erguida y en una posición que te sea cómoda (puedes hacer la secuencia sentada en una silla en lugar de en el suelo).
- Toma conciencia de la respiración, te ayudará a relajarte.
- Evita tensar tu cuerpo, cuando sientas que haces fuerza con tus hombros para unos segundos para soltarlos y luego sigue con el ejercicio.
- Y, por último, realiza estos ejercicios de manera constante, no esperes que por hacerlos un día todos los problemas se van a resolver. Así que se paciente y verás como los resultados llegan.
¿Con que estrategia te quedas, con la del ejercicio o con la del ibuprofeno?
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