Las molestias en la zona lumbar son muy habituales, y lejos de hacer reposo, mi recomendación es que te muevas. Te propongo una serie de ejercicios de Pilates y estiramientos para cuidar tus lumbares.
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Lumbalgia y otras molestias lumbares
Las molestias lumbares son muy frecuentes, en mujeres y hombres a cualquier edad. De hecho, la lumbalgia es una de las causas más habituales de baja laboral.
Las causas pueden ser muy variadas:
Sedentarismo o pasar mucho tiempo sentadas
Malos hábitos posturales
Debilidad en la musculatura de la espalda o del abdomen
Musculatura acortada
Bloqueo o hipermovilidad de la pelvis
Alteraciones en los miembros inferiores, como una pierna corta o una mala pisada
Lesión en la columna, por ejemplo, una hernia discal
Como ves, pueden ser diferentes los motivos que te están causando dolor en la zona lumbar. Para solucionarlo lo primero es contar con una buena valoración de tu médico y fisioterapeuta y tratar de definir la causa que lo genera.
Ejercicio, un arma para aliviar las molestias lumbares
El ejercicio físico es una gran herramienta para mejorar estas molestias ya que aumenta tu bienestar sin importar la causa que las esté ocasionando. Siempre podemos hacer algo, un pequeño estiramiento, movilizar activamente o de forma pasiva durante una sesión de rehabilitación.
En esta sesión he recopilado algunos ejercicios que buscan mejorar la salud de la zona lumbar. Estirando, movilizando, estabilizando y fortaleciendo. Necesitamos utilizar ejercicios para la zona lumbar con una perspectiva global.
Ejercicios de Pilates y estiramientos para las lumbares
Realiza esta serie de ejercicios de manera controlada y suave. Si notas molestias en alguno de ellos no lo realices o consulta con un profesional del ejercicio físico. Corregirá tu movimiento o te ayudará a buscar una alternativa que se adapte a tus necesidades.
Ejercicio 1: Abrazo de las piernas
Tumbada, en una posición cómoda acerca tus rodillas al pecho. Mantén esta posición durante unas respiraciones sintiendo como tu espalda toma contacto con el suelo y se estira. Puedes balancearte de un lado a otro masajeando tu espalda.
Este ejercicio te ayuda a tomar conciencia de la zona lumbar al tiempo que la estira.
Ejercicio 2: Elevación de la pelvis
Eleva primero sólo la pelvis del suelo y baja. Luego despega la pelvis y la zona lumbar, sintiendo como articulas la columna, es decir, subes poco a poco y no toda la espalda a la vez como si fuese un bloque. Por último, despega tu espalda hasta que estés apoyada sobre tus hombros.
Realiza 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de manera lenta y suave, concentrada en el movimiento de tu columna y en el trabajo de los glúteos.
Ejercicio 3: El gato
Colócate de rodillas con tu espalda plana y paralela al suelo. Desde esa posición redondea toda tu espalda, acercando la nariz a la pelvis y la pelvis a la nariz. Y vuelve a la posición de inicio. Repite 10 veces este movimiento.
Ejercicio 4: Elevación de las piernas
Tumbada boca abajo, con tu frente apoyada en tus manos, activa los glúteos y músculos del abdomen. Manteniendo este control, eleva las piernas pegadas la una a la otra y baja. Repite 6 veces.
En este ejercicio trabajas los músculos lumbares, pero también glúteos y abdominales.
Ejercicio 5: Posición de descanso
Siéntate sobre tus talones. Descarga el peso de la pelvis hacia los talones y apoya tus brazos y la frente en el suelo. Si no llegas puedes utilizar un cojín. También puedes colocar un cojín sobre tus talones si te molestan las rodillas.
Mantén esta posición varias respiraciones sintiendo como en cada inhalación tu espalda se llena de aire, y como al exhalar se relaja y estira.
Ejercicio 6: Plancha abdominal
Apoya los antebrazos en el suelo y empújalo con fuerza. Eleva tus rodillas del suelo buscando la posición de plancha y mantenla 15 segundos. Busca activar tus abdominales y evita que la zona lumbar se hunda.
Ejercicio 7: Estiramiento de glúteos
Coloca un talón sobre la rodilla contraria y abraza la pierna que está en el suelo. Este es un buen estiramiento si notas que las molestias lumbares están relacionadas con contracturas en el glúteo o ciática.
Respira suave y lento mientras estiras.
Ejercicio 8: Estiramiento de las piernas
Unos músculos isquiotibiales acortados pueden provocar dolor lumbar. Para estirarlos ayúdate de una toalla. Sujétala por los extremos y coloca tu pie en el centro. Estira tu pierna hacia el techo hasta donde puedas, sin que se levante la pelvis del suelo.
Mantén esta posición unos segundos hasta que notes que la tensión empieza a disminuir.
Puedes terminar tu sesión colocando los dos pies en la toalla para estirar las dos piernas a la vez.
Como ves, estos estiramientos y ejercicios de Pilates para la zona lumbar, son muy sencillos y agradables de realizar. Puedes practicarlos en cualquier lugar durante unos minutos para prevenir o aliviar las molestias de tu espalda.
Ahora es tu turno, ¿conocías alguno de estos ejercicios? ¿Cómo sientes tu espalda después de realizar esta sesión?
Cuéntamelo en los comentarios 🙂
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