Entrena en la oficina. Ejercicios para resetear tu cuerpo

Entrena en la oficina. Ejercicios para resetear tu cuerpo

Te propongo una secuencia de movimientos para realizar en la oficina mientras descansas o cuando notas que la tensión se va acumulando y no te permite trabajar concentrada. Moviliza tu cuerpo, estira tus músculos y reactiva la musculatura de abdomen, espalda, brazos y piernas. Son sólo 10 minutos 😉

¿Terminas el día agotada a pesar de no haberte movido de la silla?

Ya te he hablado de los efectos de pasar muchas horas sentada:

Tu postura cambia, generalmente hacia una posición encorvada.

Los músculos se debilitan y son frecuentes los dolores de espalda y cuello.

Se generan desequilibrios porque algunos músculos trabajan todo el tiempo o están en un aposición acortada. Y lo notas, por ejemplo, por las molestas contracturas.

Además, pasar tanto tiempo en la misma posición te aplatana. ¿Sabes a qué me refiero? Cuando a pesar de haber estado sentada todo el día, te cuesta un esfuerzo enorme hacer cualquier cosa que implique moverte. Sea hacer un recado o quedar con amigos.

¡Batería baja!

estiramiento para la oficina

 

Resetea tu cuerpo

Diez minutos de movimientos variados son suficientes para resetear tu cuerpo y equilibrar las tensiones que se producen tras horas en una misma posición.

Suele pasar que empiezas a notar molestias en tu espalda o cuello, te masajeas la zona, te mueves unos segundos y vuelves al teclado. Pero sigue ahí. Y distrae tu atención, con lo que concentrarte te cuesta más.

En esos momentos, en los que no sabes qué hacer, puedes poner entrenar en la oficina con la sesión que hoy te propongo. O mejor, en una pausa que suelas hacer en tu trabajo, porque de esta manera ayudas a prevenir estas tensiones acumuladas.

No es la mejor opción, pero si vas a mil y ahora estás pensando que tú no tienes 10 minutos al día, ¿qué te parece moverte mientras pones un vídeo o escuchas un podcast? Siempre recomiendo movernos con consciencia, es decir, prestando atención a nuestro cuerpo. Pero prefiero que lo hagas así a que descartes el ejercicio por cuestiones de agenda.

Cuando termines tu mini-entrenamiento volverás al trabajo relajada y con la mente más enfocada a la siguiente tarea.

 

Secuencia de ejercicio para la oficina

En esta secuencia de ejercicios vamos a movilizar todo nuestro cuerpo, estirarnos y reactivar los músculos.

He incluido:

Movilidad de la columna vertebral: flexión, extensión, flexión lateral y rotaciones. ¡Muy completo!

Movimientos de hombros y estiramientos para abrir el pecho y salir de la postura encorvada.

Ejercicios para activar piernas, glúteos, abdomen y brazos. Si aumentas las repeticiones de cada ejercicio tendrás toda una sesión de tonificación.

Estiramientos de espalda, glúteos y piernas.

Y todo en 10 minutos.

¡Pruébalo y me cuentas!

Si necesitas ideas extra para añadir más movimiento a tu día a día sin necesidad de pasar por el gimnasio, echa un vistazo a estas pautas para alejarte del sedentarismo o prueba el programa de ejercicio de 4 semanas para principiantes.

¿Qué sueles hacer en tus descansos mientras trabajas? ¿Sigues sentada o prefieres moverte?

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Clica aquí para dejar un comentario 18 Comentarios
Virginia - 23/10/2018

Entrena en la oficina.
Magnifica idea Ana, siempre nos ponemos excusas para hacer deporte y podemos hacerlo en cualquier sitio.
Pasamos muchas horas sentadas frente al ordenador y no somos conscientes del castigo al que sometemos a nuestro cuerpo.
Gracias por los ejemplos.
Un abrazo

Responder
    Ana Rivas - 29/10/2018

    Gracias Virginia, cualquier lugar es bueno para movernos un poco 🙂 Espero que te sea de utilidad! Un abrazo!

    Responder
Adriana - 26/10/2018

Hola! Importantísimo siempre estar atenta a nuestra espalda. Por lo tanto, me apunto los ejercicios para entrenar en la oficina, aunque en mi caso sea una oficina virtual, mi propio barco/casa que es desde donde trabajo. Aunque para el caso sea lo mismo.

Responder
    Ana Rivas - 29/10/2018

    Hola Adriana! Incluso mejor, así tienes más intimidad para hacer los ejercicios. Ojalá sea normal pronto que podamos entrenar en el trabajo sin que nadie nos mire raro 🙂

    Responder
Mónica Diez - 27/10/2018

Jajaja, hoy he descubierto lo flexible que eres tu y lo poco o nada que lo soy yo. Gracias por estos ejercicios, los pondré en práctica. A ver si consigo doblar mi cuerpo un poquito. Creo que me ha dado un tirón.

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    Ana Rivas - 29/10/2018

    Poco a poco Mónica, haz los ejercicios suave para saber hasta dónde puedes llegar. es un trabajo de escucha hacia nuestro cuerpo 😉 Ánimos!

    Responder
Cristina Piriz - 27/10/2018

¡Que bueno Ana! Me he guardado el vídeo en mi carpeta de Youtube. De verdad que necesito hacer algo porque paso demasiadas horas delante del ordenador y esto no puede ser. Salgo a correr y caminar, pero aun así siento que debería hacer pausas y desentumecerme 😛 Tus ejercicios me parecen muy armónicos y agradables. Tengo que probar. Muchas gracias guapa,
Cristina

Responder
    Ana Rivas - 29/10/2018

    Cuéntame qué tal te funcionan Cristina! Aunque salgas a correr puedes incluir estos ejercicios en las pausas, para variar los movimientos que realizas cada día, que elevar los brazos, articular la columna… son movimientos que casi no solemos hacer. Un abrazo!

    Responder
Ana - 29/10/2018

¡Hola tocaya!

Pero qué bien explicas los ejercicios en el video. ¡Oh my God!

Tengo la suerte de poder practicar pilates cada semana y no tener que hacer ejercicios en la oficina pero si que es verdad que cuando a veces paso muchas horas intento, sobre todo, estirar, flexionar, y movilizar la columna y el cuello.

Desde luego me quedo con este ejercicio para compartirlo con mis alumnos de la próxima de la Chispa de la Vida pues a muchos les cuesta horrores entender que pasar tantas horas sentados ¡es malísimo!

Seguimos!!

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    Ana Rivas - 30/10/2018

    Hola Ana, pues aquí tienes algunas ideas más.
    Aunque es cierto que cuando practicas ejercicio cada día esa tensión de la oficina es muchísimo menor.
    Hasta que no experimentamos esto no nos lo llegamos a creer realmente y parece más fácil acostumbrarse a vivir en un cuerpo contracturado. Así que me haría muy feliz que este vídeo pudiese ayudar a más personas a entender lo importante que es movernos 🙂
    Gracias por difundir siempre el ejercicio con tu ejemplo!

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Raquel - 29/10/2018

Te agradezco este artículo. Vengo unos días teniendo como dolor de espalda y seguro que esto me vendrá genial. Son rápidos y no parece que estés entrenando en la oficina. Ya te contaré qué tal. Gracias.

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    Ana Rivas - 30/10/2018

    Espero te sean de ayuda Raquel. Si quieres comentarme algo ya sabes que estoy por aquí 😉

    Responder
Eliana - 30/10/2018

Me ha gustado mucho este post Ana, justo ahora trabajo desde casa así que los castigos frente a un computador ya no son iguales a como lo hacía antes, ojala hubiese leído este post hace algún tiempo cuando la tensión muscular y los dolores de espalda eran intensos debido a las tantas horas sentada en la oficina, y ni hablar de mis ojos irritados, ahora desde casa hay menos presión y las tomas de descanso son más recurrentes, sin embargo voy a tomar muy en cuenta todo lo que has propuesto en tu video, me sirve de mucho y aprecio tu iniciativa de invitarnos a descansar mientras trabajamos, información así debe recorrer el mundo entero. Un gran abrazo.

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    Ana Rivas - 10/11/2018

    Gracias por tus palabras Eliana, qué bien que hayas podido mejorar tus condiciones de trabajo. A veces es posible hacer un cambio como has logrado tú, otras veces las circunstancias no lo permiten, pero aún así es muy necesario tomar conciencia de cuidarnos y de descansar. Parece evidente pero ¡se nos olvida! 🙂 Un abrazo!

    Responder
Alexa - 19/11/2018

No hay excusas para cuidar nuestra salud física y emocional desde casa. A veces creemos que estamos muy ocupados para deternos un poco y hacer un poco de ejercicios, todo es cuestión de crear hábitos.

Viene muy bien leer este post para cuidar la postura a la hora de trabajar desde casa.

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    Ana Rivas - 27/11/2018

    Es verdad Alexa, entramos en el buclede trabajo y hacer y hacer. Parece que parar a descansar es perder el tiempo.
    Así que para empezar a hacer ejercicio, mejor ponérnoslo fácil dedicando unos minutos a movernos. Cuando nos damos de cuenta de lo bien que sienta es más sencillo incluirlo en nuestros hábitos. Gracias por comentar!

    Responder
María Sánchez Fabián - 19/11/2018

Hola. No sabes lo bien que me ha venido leer tu artículo sobre entrenar en la oficina porque trabajo desde casa y a veces no encuentro el momento para ponerme a entrenar, así que este método me parece fantástico. El video es genial, me lo voy a guardar en favoritos para ponerlo en practica. Muchísimas gracias. Saludos.

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