Según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología (SER), aproximadamente, el 80% de la población va a sufrir dolor de espalda en algún momento de su vida.
Según datos del Sistema Nacional de Salud publicados en 2019, la lumbalgia es el segundo problema de salud crónico en España y afecta a casi el 18% de la población. Además, es considerada la principal causa de baja laboral e incapacidad en el mundo.
Hay muchas opciones para aliviar el dolor de espalda con o sin Pilates.
Yoga, gimnasio, pilates…¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor de espalda?
Varios investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha (UCLM) han publicado un estudio que analizaba qué ejercicio es el mejor para aliviar el dolor y las restricciones de movimiento que provoca la lumbalgia
Después de revisar a más de 9.000 pacientes, los investigadores aseguran que, en realidad, prácticamente cualquier ejercicio físico ayuda a disminuir el dolor y la discapacidad de la lumbalgia.
Pero lo cierto es que existen ejercicios más efectivos que otros para aliviar los síntomas dolor de espalda y cansancio
¿Y sabes cuál es la más eficaz para reducir el dolor?
PILATES
¿Y para reducir las restricciones de movilidad o discapacidad asociadas al dolor lumbar?
También, PILATES, seguido de los ejercicios de fuerza y de core.
Pilates es el mejor tratamiento para el dolor de espalda baja y practicarlo puede ayudarte a aliviar ese dolor de espalda que no desaparece.
1. ¿Por qué Pilates para quitar el dolor de espalda?
Pilates tiene una gran ventaja: es apto para personas que no han hecho nunca deporte.
Es un método integral con el que se trabaja todo el cuerpo y los ejercicios se realizan de forma gradual, con distintos niveles y grados de dificultad.
Son ejercicios progresivos y de bajo impacto, por lo que se genera menos presión sobre la columna que otras disciplinas deportivas. Además, el propio método te guía a realizarlos de una manera suave y controlada, al compás de la respiración, para evitar así tirones y movimientos bruscos que podrían hacerte daño.
Aunque tu condición física no sea la mejor, no te sentirás limitada a la hora de iniciarte en pilates, pues siempre hay una adaptación posible.
Centrándonos en la salud de la espalda, Pilates es uno de los mejores métodos para cuidarla pues damos especial importancia a la estabilidad de músculos pequeños que sujetan la columna y a la alineación de la espalda en cada ejercicio. Todo esto es crucial para evitar dolores.
Además, se entrenan de forma consciente e intensiva los músculos de la faja abdominal que protegen y dan estabilidad a la espalda, evitando así tensiones innecesarias durante la práctica.
Y por supuesto, este conocimiento que adquieres de tu cuerpo se va a trasladar a tu día a día, haciendo un mejor uso de él y adoptando mejores posturas en tus actividades cotidianas.
2. ¿Con qué frecuencia debo practicar Pilates?
Aunque los beneficios se notan enseguida y en la primera clase ya te sentirás mejor, lo recomendable es mantener una práctica continuada y regular durante, al menos, 10 ó 12 semanas. Ser constante tiene recompensa y, tras esas semanas haciendo pilates de forma asidua, notarás una gran mejoría.
La clave es la constancia.
No te pongas metas que no son realistas. Tu cuerpo necesita tiempo para deshacer esos desequilibrios generados a lo largo de años. Buscamos crear un cambio real y que perdure. No logros milagrosos que se esfuman de la noche a la mañana.
Otra clave: Disfruta de la práctica. Si eliges ejercicios agradables que se adaptan a ti, acabarás las clases sintiéndote mucho mejor que al comenzar y con ganas de más.
3. Pero me da miedo. ¿Qué ejercicios puedo hacer con dolor de espalda?
No es una película de terror, pero muchas veces me escribís diciendo que os da miedo practicar pilates por si hacéis algún ejercicio que no os conviene o lo hacéis mal.
¿No te da más miedo pensar que vas a vivir toda la vida con molestias lumbares, cervicales y dolores de espalda?
Eso sí que asusta de verdad.
Y, por si no lo sabías, a veces, el miedo genera más tensión y rigidez.
Ni te imaginas la cantidad de mujeres que he visto asistir a clase con rigidez y en tensión POR MIEDO. Pero, ¿sabes qué pasa cuando descubren que moverse les sienta bien y alivia sus molestias? Que empiezan a relajarse y…¡Voilà! ¡El miedo se va!
Por este motivo, el primer paso es crear confianza y seguridad. Y aquí existe algo fundamental: tener un plan de ejercicio diseñado por un profesional del deporte.
En este artículo te cuento qué debes tener en cuenta para elegir un profesional que te ayude a avanzar y mejorar.
4. ¿Reposo sí o no?
Para empezar, debo recordarte que es esencial que visites a tu médico para que haga una valoración y certifique que no hay ninguna contraindicación a la hora de hacer ejercicio.
Muchos médicos y profesionales de la salud recomiendan practicar pilates. Pero también nos han vendido durante años que el reposo es bueno.
Es curioso…tenemos miedo a hacer un ejercicio mal pero no a guardar reposo en el sofá durante horas y, ¿sabes?
No te conviene. Ni a ti ni al 99.9% de la población (lo dicho, salvo recomendación médica).
¿Recuerdas el Estudio de la Universidad de Castilla La Mancha? “Prácticamente cualquier ejercicio físico ayuda a disminuir el dolor y la discapacidad de la lumbalgia”
Añadir un ratito de movimiento es la forma más eficaz de aliviar molestias. Tumbarte en el sofá y dejar que tu cuerpo se oxide NO.
La mejor manera de prevenir el dolor de espalda es ¡desarrollar la musculatura de tu espalda para tener una buena protección!
Mira…
Cuando tus músculos están débiles, acortados o contracturados, pierdes fuerza y flexibilidad y esto genera dolor y rigidez en las articulaciones. Y pierdes agilidad y libertad para moverte, para hacer todas esas pequeñas cosas del día a día.
Con dolor de espalda, agacharte a recoger un papel o levantar las bolsas de la compra, jugar con los peques de la casa y cogerlos en brazos, querer bailar…se complica.
Es un fastidio querer hacer cosas y que tu cuerpo no acompañe. Por eso hacemos ejercicio físico en Respira Pilates: para mantenernos en forma y para tener una espalda fuerte que nos permita realizar las tareas diarias con facilidad.
En Respira Pilates nos movemos para disfrutar de la vida.
5. La mentira que te cuentas sobre el dolor.
El dolor tiene una función positiva (aunque no te lo parezca).
Es un mecanismo de protección de tu cuerpo y puede llegar a ser un magnífico maestro.
Aunque estés harta de él y te amargue la vida por momentos.
El dolor es como el típico compañero chivato de clase. Se chiva una y otra vez pero nuestra sordera trabajada durante años nos impide escucharlo. Nuestra cultura está basada en buscar el placer y evitar el dolor.
Nos han educado para callar las molestias con remedios rápidos y pastillas mágicas.
Pero tu dolor diario tiene un gran mensaje para ti: Algo no anda bien, préstame atención y busca una solución (o esto irá a peor).
Cuando te duele la espalda (casi) a diario tu cuerpo chilla: ¡Alerta, algo falla!
Pero, en vez de escucharlo y buscar una solución, empiezas a renunciar a actividades que antes podías hacer sin problema simplemente porque crees que te dolerá.
Entonces el dolor deja de ser un maestro y se convierte en un freno.
Por tanto, entiende un dolor como un aviso. Y ante esta señal, ¡toma acción!
6. Si me duele la zona lumbar, trabajaré la lumbar.
Aunque en el Estudio Online de Respira Pilates hay sesiones específicas para la zona lumbar, éstas trabajan el cuerpo de forma global.
Ojo al dato: «de forma global».
Para mejorar la salud de tu lumbar, necesitas:
Tomar consciencia de tu postura.
Hacer ejercicios como estos que den estabilidad a tu espalda y la fortalezcan.
Tonificar abdominales. Aquí tienes una sesión en la que aprenderás a hacer abdominales sin lesionarte.
Vamos, que tienes que entrenar tu cuerpo como lo que es: UN TODO.
Partiendo de la base de que tu cuerpo es una herramienta compleja y que todo en él está conectado, si algo falla, muchas cosas fallan. Y muchos dolores son consecuencia de un desajuste en otra parte del cuerpo. Algún músculo, alguna articulación no está cumpliendo su función o lo hace de forma parcial y lo compensa con más esfuerzo en otra zona.
No es posible mejorar la salud de la zona lumbar simplemente haciendo ejercicios para las lumbares. Es así de sencillo y complicado a la vez.
Si tus abdominales están débiles, tienes más probabilidades de padecer dolor lumbar.
Si tus caderas están rígidas, tus lumbares sufrirán.
Si tus piernas y glúteos están flácidos, más de lo mismo.
Por tanto, si quieres cuidar tu espalda, necesitas un plan de ejercicio completo. Que entrene tu cuerpo como lo que es: un todo en el que cada parte se comunica e influencia a las demás.
Solo de esta forma te resultará agradable añadir más movimiento a tu vida diaria. No solo hablo de hacer ejercicio, si no de sentirte más activa y poder hacer lo que te guste. Sin limitaciones.
7. ¿En qué momento del día sientes las molestias?
¿Amaneces con dolor de espalda?
Si no has hecho esfuerzos, está descansada pero te duele, puede ser un indicativo de que necesitas fortalecer tu musculatura. Hacer una rutina suave de pilates para empezar el día puede ayudarte. Mira esta.
¿Te molesta al final del día?
Si has pasado la mayor parte del día sentada o haciendo movimientos repetitivos y al acabar la jornada laboral sientes cansancio y molestias, tu cuerpo necesita ejercitarse. Por contrario que parezca, una clase de Pilates te hará sentir descansada y con más energía. >>Si hoy has llegado agotada a casa, prueba esta sesión.
Todavía estás a tiempo…
Hace poco leí esta frase de una persona que vivía con dolor:
Las mañanas se hacen gigantes y las noches eternas , ojalá tuviese la energía de un cometa, aunque solo me conformaría con su estela.
Pero yo quiero que sepas que no tienes que conformarte con la estela. Puedes dar pequeños pasos cada día para tener la energía de un cometa.
Nunca es tarde para:
- Aumentar la flexibilidad, levantarte y agacharte con ligereza.
- Estirarte a agarrar algo que está lejos.
- Atarte los zapatos sin problema.
- Tener mayor movilidad y sentirte ágil.
- Correr si es necesario para pillar el bus, levantar una caja, jugar con los niños en el suelo, ir a una clase de salsa, montar en bici o ¡lo que te propongas!
- Disminuir las tensiones y contracturas y tener menos dolor.
- Mejorar la postura: estar más erguida, ver tu figura más alargada y esbelta.
- Sentirte mejor y aumentar la seguridad en ti misma.
- Estar menos cansada e invertir esa energía extra en lo que te gusta de verdad: pasar tiempo de calidad con familia y amigos o disfrutar de esos hobbies que hace tiempo dejaste de lado
¡Todavía estás a tiempo! Porque estar en forma hará que estés menos agotada y que las mayores exigencias, las de la propia vida diaria, no te dejen exhausta.
Nunca es tarde para librarte de las molestias de espalda. ¡Moverte es fácil
La pieza que le falta al puzzle
Sabemos que las molestias de espalda son la causa más común de absentismo laboral y también sabemos que el ejercicio es la mejor herramienta para tratarlo y prevenirlo.
En este puzzle solo falta una pieza:
Cuando vas al médico y te da un tratamiento también te da una receta especificando los medicamentos, el número de tomas y la duración del mismo, ¿cierto?
Pues con Pilates, igual. Solo necesitas un profesional que te recete un buen tratamiento: un plan estructurado que se adapte a ti, a tus gustos, a tu situación actual y a tus horarios. Un plan que te indique qué ejercicios son los mejores para ti.
Tras más de 19 años impartiendo clases a mujeres de todas las edades, he creado un programa enfocado en la salud de la espalda eligiendo con mimo los ejercicios más seguros y efectivos para cuidarla.
El cambio que buscas está aquí, a un solo clic: Programa Espalda Sana. ¡Qué la vida son 2 días! Actívate y gana bienestar en tu espalda!
Y ahora, dime, ¿Tú en qué grupo estás? ¿Ya sufres molestias? ¿O estás en el bando de las afortunadas que están como una rosa?
