Estiramientos para la espalda, ¡ideales si tienes poco tiempo! - Respira Pilates

Estiramientos para la espalda, ¡ideales si tienes poco tiempo!

¿Quién dijo que para estar en forma necesitas entrenar durante horas? 

No lo sé, pero ya te digo que no hace falta que programes en tu agenda dos horas de gimnasio cada día. Llevar un estilo de vida activo e introducir pequeñas dosis de ejercicios variados a lo largo del día mejorará tu forma física y hará que te sientas fuerte, flexible y libre de tensión. 

Es este artículo te propongo 9 estiramientos que puedes realizar sentada en la silla de tu oficina y en cualquier descanso durante el día

Además, no todos los días nos sentimos igual, ¿verdad? Hay días en los que te sientes con energía para entrenar y otros en los que las fuerzas te flaquean. En el primer caso puedes hacer una sesión de cardio y fuerza para tonificar tus músculos. En el segundo caso, la mayoría de la veces ese día nos saltamos el entreno. Parece que si no nos damos caña, no sirve. 

Para esos momentos te propongo una sesión como la de hoy, suave y tranquila pero con grandes beneficios para tu salud y condición física. Porque estirar y hacer ejercicios de movilidad de la columna es tan importante como los ejercicios intensos. 

Adapta tus entrenamientos a como te sientes cada día.

Esta es la misión del Estudio Online de Respira Pilates, un gimnasio que te de la flexibilidad horaria que necesitas y donde puedes elegir tu clase diaria en función de tus objetivos o de cómo te sientes en ese momento. 

¡Entrenar disfrutando!

9 estiramientos para una espalda flexible y móvil

Esta rutina está pensada para realizarla en cualquier momento del día. No te llevará más de 10 ó 15 minutos y estos son algunos de los beneficios que te va a aportar: 

  • Mejorar la flexibilidad de la espalda
  • Conseguir una columna móvil y libre de contracturas
  • Favorecer una mejor postura
  • Reducir el estrés y la tensión del día a día
  • Disminuir la fatiga y acabar la jornada laboral con un mayor nivel de energía

Indicaciones para la sesión de estiramientos:

Para la rutina de hoy únicamente necesitas una silla. 

  • Realiza los ejercicios siguiendo las indicaciones que te propongo para cada uno de ellos más adelante.
  • Mantén cada posición unos 15 ó 20 segundos.
  • Respira de forma natural. Visualizando como a cada exhalación, tus músculos se relajan y estiran.
  • Allí donde llegues, estará bien. No trates de forzar las posiciones. 
  • Respeta a tu cuerpo y escucha sus señales. Si sientes molestias en algún ejercicio hazlo de manera más suave y si sientes dolor, no lo hagas. 
  • Fija una revisión con tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que no hay ninguna lesión.
  • Y sobre todo, disfruta. Porque esta sesión es para gozarla y darle las GRACIAS a tu cuerpo.

1. Soltando la tensión cervical

estiramiento cuello

1) Inclina la cabeza hacia el lado y presiona suavemente con tu mano, como llevando la oreja hacia el hombro, para intensificar el estiramiento. La otra mano sujeta la silla por debajo del asiento, manteniendo la espalda erguida y el hombro contrario hacia abajo.

2) Desde la posición anterior gira la cabeza ligeramente hacia abajo, como si te mirases la axila, y mantén el estiramiento. También puedes explorar y buscar una posición en la que sientas mayor alivio o que estás estirando aquellos músculos en los que acumulas más tensión. ¡Descubre y escucha a tu cuerpo!

2. Dale vida a tu columna

estiramiento de la espalda

1) Posición inicial: Manteniendo tu espalda erguida y tus pies firmemente apoyados en el suelo, coloca una mano sobre la pierna contraria sujetando el muslo.

2) Inclina el torso hacia el lado buscando un estiramiento en el lateral de tu espalda. Para ello piensa que vas hacia el lado y hacia arriba, como queriendo alcanzar el techo. 

 

3. Mira lo que tienes detrás de ti

ejercicio de movilidad de espalda

1) Posición inicial: Manteniendo tu espalda erguida y tus pies firmemente apoyados en el suelo, coloca una mano sobre la pierna contraria sujetando el muslo.

Y ahora gira hacia atrás. Agarra con tu mano el respaldo de la silla para ayudarte a girar un poquito más. Sin forzar y manteniendo la espalda larga, ¡siente que creces!

2) Realiza ahora la rotación de columna hacia el otro lado. ¿Giras con la misma facilidad en las dos direcciones? Observa qué sensaciones tienes y si llegas igual o no con este lado.

 

4. Glúteos, piramidal, ciática... este ejercicio te interesa

estiramiento de gluteos y lumbares

1) Posición inicial: Cruza una pierna sobre la contraria como ves en la imagen.

2) Inclina tu cuerpo hacia delante, como si quisieras llevar tu frente hacia las piernas. No hagas fuerza para llegar más lejos, simplemente deja que tu peso caiga hacia delante de manera relajada.

Este es uno de mis ejercicios preferidos para aliviar la tensión de la zona lumbar y de los glúteos. 

5. Respira, suelta, libera tu espalda

estiramiento para relajar la espalda

1) Abraza tus piernas sujetando firmemente los antebrazos con las manos. Redondea tu espalda y empuja hacia atrás, como si quisieras “sacar chepa”. 

Busca un estiramiento en la zona alta de tu espalda, a la altura de las escápulas. Para ello siente como a cada exhalación tu columna se redondea más, se abre espacio entre las escápulas y tu pecho se hunde. Empuja hacia atrás buscando esta sensación y aprieta los pies contra el suelo.

2) Suelta tus brazos, deja caer su peso hacia el suelo. Relaja tus hombros y cuello. Y vuelve a sentarte erguida, vértebra a vértebra, despacio. 

6. Estira tu espalda y tus piernas

estiramiento de espalda e isquiotibiales

1) Colócate de pie por detrás de la silla y pasa el tronco por encima del respaldo. Apoya tus brazos en la silla.

Extiende las rodillas buscando el estiramiento en la cara posterior de las piernas, en los isquitibiales. Para intensificar el estiramiento, siente como tu cadera se proyecta hacia arriba y hacia atrás.

2) Para volver a incorporarte, apoya tus manos en el asiento. Flexiona las rodillas ligeramente y sube articulando la columna. 

7. Crece, llega más lejos

ejercicio alarga la columna

1) Sentada, separa tus piernas más del ancho de tus hombros. Inclina el cuerpo hacia delante y camina con tus manos hacia delante tanto como puedas. 

Tus brazos crecen hacia delante, tus caderas crecen hacia atrás. Atención a la zona de los hombros y cuello, no los tenses. 

2) Ahora, camina con las manos por debajo de la silla y mantén esta posición unos segundos. 

8. Mueve tu columna en todas las direcciones

estiramiento de la zona alta de la espalda

1) Sentada, sujeta con una mano el respaldo de la silla y pasa la otra por fuera de tus piernas, tal y como ves en la fotografía.

2) Inclina el torso hacia delante buscando alcanzar el suelo con tu mano. No es necesario llegar. Busca la posición en la que te sientas cómoda, sin forzar. 

La mano apoyada en la silla empuja suavemente para ayudarnos a llegar más lejos. 

9. Abre tu pecho

estiramiento de pectoral

1) Manteniendo tus pies firmes y empujando el suelo, sujeta el respaldo de la silla con ambas manos.

2) Lleva tu cuerpo hacia delante abriendo el pecho.

Este estiramiento nos ayuda a contrarrestar las posiciones encorvadas que tendemos a adoptar frente al ordenador. 

¿Qué te parecen estos ejercicios? Sencillos, ¿verdad? A pesar de su sencillez son tremendamente efectivos e incorporarlos en tus jornadas de trabajo harán que sientas tu espalda libre, flexible y sin tensión. Te sorprenderá ver que terminas tus días con más energía. 

Y que tomarte unos minutos de descanso, lejos de perder el tiempo, aumentan tu productividad. 

¿Sueles hacer pequeños descansos a lo largo del día? ¿Incluyes ejercicios en esos momentos de descanso? Te leo en los comentarios. 

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