Si quieres ponerte en forma puedes complicarte la vida tanto como quieras o puedes buscar estrategias simples que te lo faciliten. Como la secuencia de ejercicios que te propongo en este artículo. Además, te cuento qué es estar en forma y qué aspectos has tener en cuenta para mejorar tu condición física.
¿Qué es estar en forma?
Se puede entender el estar en forma como la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de resistencia, fuerza, agilidad, coordinación y flexibilidad de manera habilidosa.
Desde este punto de vista cuantitativo, la forma física se puede medir.
De hecho, existen test para evaluar los diferentes aspectos de la condición física: el número de flexiones de brazos que puedes hacer, la distancia que puedes saltar, los metros que recorres en un determinado tiempo o si llegas con tus manos a tocarte los pies.
También se relaciona la forma física con un estado de salud.
En este sentido es interesante analizar la composición corporal, es decir, el porcentaje de masa grasa y de masa muscular de nuestro cuerpo. El porcentaje de masa grasa debería ser inferior al 17% para los hombres y al 24% para las mujeres.
La manera más común de evaluarlo es midiendo los pliegues de grasa subcutánea en varios puntos del cuerpo, o a través de una báscula de bioimpedancia eléctrica.
Sin embardo, puedes “aprobar” estos test y no sentirte en forma. Puedes estar en forma y no estar saludable.
Por ejemplo, puedes estar delgada pero llevar un estilo de vida poco saludable.
Puedes tener mucha fuerza y sin embargo acumular tensión en la espalda y tener poca movilidad en los hombros.
Puedes correr a gran velocidad y saltar lejos pero sentirte cansada el resto de tu día.
Por tanto, no podemos analizar la condición física únicamente atendiendo a índices cuantitativos. Necesitamos tener en cuenta aspectos cualitativos que reflejen nuestro estado de bienestar.
Índices cualitativos
En lugar de averiguar cuántas flexiones consigues hacer, pregúntate:
¿Cómo te sientes habitualmente? ¿Con qué palabras definirías tu estado físico?
¿Te cuesta hacer las actividades de tu día a día o las haces con facilidad?
¿Tu cuerpo te permite disfrutar de las cosas que te gusta hacer o está suponiendo un freno?
¿Sientes que puedes confiar en tu cuerpo, que responde cuando lo necesitas? Confiar en tu cuerpo es saber que, aunque tengas que hacer un esfuerzo, no máximo, podrás hacerlo. Por ejemplo, acelerar el paso, cargar un peso o requilibrarte tras un resbalón.
Las respuestas que das a estas preguntas responden a lo que tú eres. Encajan con las actividades que te gusta hacer o que te demanda tu trabajo y con lo que de verdad necesitas para disfrutar de tu día.
Este estado de forma puede ser subjetivo y es diferente para cada persona.
Si te gusta caminar por la montaña querrás que tu cuerpo te permita hacerlo. Si lo que quieres es poder jugar con tus hijos necesitarás poder agacharte, levantarte y cogerlos en brazos. Para ti, estar en forma es poder hacer esto.
Quizás este estado de forma, no es el ideal que definen los test de condición física, pero te permitirá desarrollar tu vida con facilidad.
Estar en forma es sentirse bien y con energía, es sentir que tu cuerpo te acompaña y te permite disfrutar de las cosas que te gustan.
¿Cómo ponerse en forma?
Estos son los aspectos a cuidar y tener en cuenta para conseguir una buena condición física.
Muévete más, de forma variada y frecuente. Se trata de incluir más movimientos cada día y de despegarte de la silla. Si te das cuenta, pasamos la mayar parte del día en las mismas posiciones y realizamos movimientos repetitivos. Como te conté en este artículo, incluso moverte durante un minuto cuenta. Sí, has leído bien, un minuto.
Mejora tu conciencia corporal y cuida la postura. Mantener malas posiciones durante largos periodos de tiempo es una causa frecuente de dolor de espalda.
Aprende a relajarte, física y mentalmente. La tensión que acumulamos a lo largo del día nos deja cansadas y sin energía. Por tanto, es importante que busques estrategias que te ayuden a desconectar y a liberar la tensión de los músculos.
Una actividad que te ayudará en este punto es el Pilates. Conseguirás incrementar tu conciencia corporal, sentir si estás tensando algunas zonas de tu cuerpo, mejorar tu postura y moverte de manera más relajada.
Entrena a tu corazón. Realiza actividades que estimulen el sistema cardiorrespiratorio como el HIIT, caminar a ritmo alto o bailar. Una actividad que aumente las pulsaciones.
Refuerza tu musculatura. La pérdida de fuerza y masa muscular se asocia con el riesgo de lesión, incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis, y genera inestabilidad.
Por tanto, incluye ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Busca ejercicios globales que involucren a la musculatura de todo tu cuerpo y presta especial atención al core, el centro de tu cuerpo.
Flexibilidad. Te recomiendo realizar ejercicios de estiramiento y de movilidad articular que mejoren el rango de movimiento de la columna y articulaciones.
Cuida la dieta. Revisa la calidad de las calorías que tomas eligiendo productos frescos, evita los procesados.
Los alimentos frescos como la fruta, verduras, cereales, carnes y pescados. Alimentos no modificados industrialmente y que aportan nutrientes de calidad a nuestro organismo. Otros como la bollería, zumos industriales o platos precocinados aportan principalmente azúcares y grasas saturadas.
Junto con el ejercicio, una alimentación saludable te ayudará a mantener una buena composición corporal.
En la guía “10 ideas probadas para mejorar tu forma física sin sufrir” analizo los pasos para mejorar la condición física de una manera agradable, sin machacarte.
Para estar en forma es imprescindible añadir actividad física en nuestro día a día, pero también lo es cuidar y desarrollar unos hábitos saludables.
Vamos a entrenar
No necesitas aparatos de última generación, con el peso de tu propio cuerpo y desde tu casa, puedes entrenar y ponerte en forma.
Y para demostrártelo, te dejo una secuencia muy breve y sencilla para la que sólo necesitas una pared y dos botellas de agua.
¡A por ella!
¿Qué es para ti estar en forma? ¿Sueles entrenar en tu casa sin ningún tipo de material?
