En esta sesión de Pilates introducimos un nuevo elemento, las gomas elásticas. Un material que puedes llevar a cualquier lugar contigo y que te permitirá tonificar tus músculos de manera divertida y segura. ¡Es hora de entrenar!
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Beneficios de las gomas elásticas en las clases de Pilates
Las bandas elásticas, al igual que el aro de Pilates, se han añadido a las clases de Pilates con el objetivo de aumentar la intensidad y variedad de los ejercicios. Al tener que vencer la resistencia de la goma, notarás una mayor activación de tus músculos. Estos son algunos de los beneficios que te aportará hacer Pilates con bandas elásticas:
Son un material muy versátil ya que te permitirá trabajar todos los músculos de tu cuerpo.
Puedes controlar la intensidad de los ejercicios acortando a alargando tu agarre de la goma elástica.
Produce un menor estrés en las articulaciones que las pesas. Por tanto, si te estás iniciando en el ejercicio o tienes alguna lesión, las gomas elásticas te ayudarán a trabajar de una forma más segura. De hecho, los primeros usos se dieron en un contexto de rehabilitación.
Puedes utilizarla para facilitarte los ejercicios de estiramiento.
Existen gomas de diferentes resistencias, así puedes elegir las que mejor se adapten a tu nivel de condición física actual. Cada nivel de resistencia tiene un color, aunque en función de la empresa que lo fabrica son tonos diferentes. Este set de la marca BB Sport incluye tres gomas de tres resistencias diferentes. Así, en función del ejercicio podrás usar una u otra.
Ocupan poco espacio y su precio es económico. Puedes llevarlas a cualquier lugar contigo, por ejemplo durante tus vacaciones, y seguir estos consejos para cuidarte mientras te lo pasas bien.
Cuidados de las bandas elásticas
Para que la banda te dure el mayor tiempo posible y en buenas condiciones, ten en cuenta estos aspectos:
- No guardes la banda mojada. Si está húmeda por el sudor, ponle polvos de talco.
- Dóblala bien (que no se quede pegada) y recógela en un lugar en el que tenga ventilación. No te recomiendo dejarla en una bolsa de plástico cerrada.
- Puedes lavarla con agua y jabón después de varios usos. Cuando esté seca, recuerda ponerle polvos de talco.
Consejos para los ejercicios con gomas elásticas
Durante los ejercicios es mejor que no lleves puestos anillos ni reloj. Pueden romper la goma y te llevarás un buen susto.
Para evitar esto mismo, cuida no clavar las uñas en la goma.
No enrolles la banda alrededor de la mano, simplemente sujétala con la mano cerrada. Si la enrollas cuando tires de ella, se tensará aún más y limitará la circulación sanguínea en tu mano. ¡He visto manos moradas!
Realiza los movimientos de manera controlada y sin dar tirones. Pon especial cuidado a la fase excéntrica, es decir, cuando sueltas la tensión de la goma. No lo hagas de golpe, hazlo suavemente para mantener la tensión muscular más tiempo.
Estabiliza tu columna manteniendo la espalda erguida y los abdominales en acción. La goma genera pequeños desequilibrios, por tanto, es necesario que te mantengas estable y en una buena postura todo el ejercicio.
Entrenamiento con gomas elásticas
Para esta sesión necesitas una colchoneta y una banda elástica de la resistencia que sea adecuada para ti. Si comienzas elige una dureza suave, si quieres trabajar más intenso prueba una goma de resistencia media.
Ten en cuenta las consideraciones del punto anterior durante los ejercicios.
¡Empezamos!
1. Sentadillas
Coloca tus pies separados más del ancho de tus caderas y baja a sentarte llevando la pelvis hacia atrás. Cuida que en este movimiento tus rodillas no se vayan hacia delante. Un truco es que siempre puedas verte los dedos de los pies, si no los ves corrige las rodillas llevando la pelvis hacia atrás.
Mientras realizas la sentadilla separa tus manos tensando la goma. Revisa que los brazos estén por debajo de la altura de los hombros.
Inhala cuando bajas, exhala lento mientras subes.
Repite este movimiento 15 veces.
2. Lunge
Aleja tus pies uno del otro como en la primera imagen. Esta es tu posición de inicio.
Flexiona los brazos tensando la goma para sentir el trabajo en tus brazos. Luego, flexiona la pierna que está atrás como si quisieras tocar el suelo con la rodilla y relaja tus brazos. Cuando subas de nuevo, vuelve a trabajar con tus brazos.
Recuerda que cuanto más abajo sujetes la banda, más intenso será el trabajo.
Inhala cuando bajas, exhala lento mientras subes.
Repite 15 veces y cambia de pierna.
3. Equilibrio
Mantén tus brazos firmes mientras te colocas en la posición de inicio. Ahora apoya tu pie en el suelo y extiende tus brazos hacia el techo al mismo tiempo, después vuelve al equilibrio.
Inhala mientras extiendes los brazos hacia arriba, exhala lento mientras recuperas el equilibrio.
Repite 10 veces con cada pierna.
4. Patada de triceps
En este ejercicio te propongo dos opciones.
En la primera, más sencilla, sujeta la goma con la mano que se apoya en el suelo y tira con la otra. La goma debe tener tensión desde esta posición de inicio. Mantén el brazo pegado a tu cuerpo y simplemente extiende el codo hacia atrás. Repite este movimiento 10 veces antes de cambiar al otro brazo.
Si quieres aumentar la intensidad, prueba la segunda opción. El ejercicio es igual pero mantienes una pierna elevada y bien estirada. De esta manera involucras a tu abdomen, glúteos y musculatura de la espalda. Realiza 10 repeticiones con cada lado.
Inhala cuando extiendes el codo, exhala lento mientras vuelves al inicio.
5. Remo
Coloca la goma elástica en tus pies y agárrala con las manos manteniendo ya desde el inicio una ligera tensión en ella. Esto te ayudará a colocar tu espalda erguida.
Sin perder esta posición, lleva tus codos hacia atrás activando la musculatura de la espalda.
Inhala mientras tiras de la goma hacia a ti y tu espalda crece, exhala lento mientras estiras los brazos.
Repite 15 veces.
6. Rodar hacia atrás
Desde la posición inicial del ejercicio anterior, rueda hacia atrás hasta tumbarte completamente y vuelve a sentarte.
Este es un ejercicio de control en el que debes sentir como mientras bajas apoyas una vértebra tras otra (no toda la espalda a la vez). Y tienes la misma intención cuando subes, articulas la columna para despegarte del suelo sin dar tirones. Es importante mantener la musculatura abdominal activa en todo el ejercicio.
Si no consigues realizarlo de manera controlada, no bajes hasta tumbarte, baja sólo hasta la mitad o hasta el punto en el que puedes sentir tu abdomen y glúteos activos.
Inhala para prepararte, exhala y baja a tumbarte. Inhala en el suelo, exhala y sube controlado.
Repite 10 veces.
7. Círculos con una pierna
Extiende una pierna hacia el techo con ayuda de la goma. Tus codos están pegados al suelo, por lo que tus brazos y espalda están activos.
Desde esta posición dibuja círculos desde la cadera con la pierna que está en el aire. 10 en cada dirección y cambia de pierna. Acompaña el movimiento con la respiración.
Revisa que la pelvis no se balancea durante el movimiento y permanece estable sobre el suelo. Para ello, mantén fuerte tu abdomen y presiona contra el suelo el pie que está apoyado.
8. Estiramiento
Eleva las dos piernas hacia el techo y mantén este estiramiento unos 30 segundos.
Puedes aprovechar esta posición para trabajar los tobillos. Extiende el empeine hacia el techo y luego flexiona el tobillo tirando de los dedos de los pies hacia abajo. 10 repeticiones.
***Si tienes un nivel medio o avanzado realiza 2-3 series de cada ejercicio.
¡Ya lo tienes! Cuéntame en los comentarios tu sensaciones con esta sesión o si tienes alguna duda.
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