Aún recuerdo mi primera clase de Pilates. Fue en la facultad de ciencias del deporte con mis compañeros de clase. Vino una profesora externa para darnos a conocer este método y sin ninguna explicación previa empezamos la clase.
A los pocos minutos ya sentía que mi agobio iba creciendo. ¡Me están pidiendo que haga muchas cosas a la vez! Respira así o asá, activa el centro, pero coloca escápulas, no bloquees las rodillas, ¡respira!
Demasiadas instrucciones nuevas a la vez, algunas ni las entendía y sinceramente, tampoco tenía claro si estaba activando o no el músculo transverso del abdomen que tanto repetía la profe.
Esta experiencia que tuve quizás te recuerde a tu primera clase de Pilates. Pero que no cunda el pánico. Porque te voy a contar cómo superar esta situación con éxito para que le saques el máximo partido a tus clases de Pilates.
El método Pilates se basa en unos principios que debes tener presentes para conseguir los mejores resultados y evitar lesiones. Son: respiración, trabajo del centro, concentración, control, precisión y fluidez de movimientos.
A la hora de ponerlos en práctica, he identificado 10 errores que muchos alumnos comenten con frecuencia en las clases de Pilates.
Los errores más habituales practicando Pilates
1. Sacar el abdomen hacia fuera cuando exhalas
Una manera de identificar y activar el músculo transverso del abdomen, es hundir el ombligo al exhalar. En muchas ocasiones sucede lo contrario, al tratar de activarlo empujas la barriga hacia fuera y esto es justo lo contrario a lo que buscamos en Pilates.
Recuerda que este músculo forma parte del core, un grupo de músculos que protegen y estabilizan la columna y pelvis, y por tanto deben estar activos en cada ejercicio.
Lo que me pasó en mi primera clase es que no tenía claro si activaba este músculo o no. Y cuando por fin lo localizaba, al momento me olvidaba de él mientras hacía el ejercicio. Para que esto no te pase:
- Revisa esta clase en la que te explico cómo localizar y activar el transverso del abdomen.
- Una vez que inicies tus clases de Pilates mantén tu atención en esta zona. Si realizas tu rutina en casa:
- para el ejercicio cada vez que sientas que has perdido el control de esta musculatura y vuelve a conectar con ella
- repite las veces que necesites los ejercicios en los que lo sientes clara su activación, esto te ayudará a progresar hacia ejercicios de mayor dificultad
2. Respirar fuerte u olvidarte de respirar
Estaba tan concentrada en seguir todas las indicaciones, que me olvidaba de respirar.
Como sabes, en Pilates cada movimiento se coordina con la respiración. Pero si estás empezando mi consejo es que te olvides por el momento de esto. Concéntrate en el control del centro y en tus movimientos acompañándolos de una respiración tranquila y fluida, sin soplar con fuerza.
Poco a poco irás incorporando los patrones de respiración que te marca tu profe.
Cuando consigues esa armonía entre el movimiento y la respiración descubres una sensación muy agradable, sientes que eres uno. Ya no trabajas de manera aislada, ya no lo piensas. Cuerpo, mente y respiración son una unidad.
3. No escuchar a tu cuerpo
Este error al hacer Pilates tiene que ver con el principio de la concentración.
Muchas personas llegan a las clases de Pilates con la idea de que sólo por moverse ya obtendrán beneficios. Pero no es así. Si no realizas los movimientos de manera controlada y precisa, si no activas la musculatura que buscamos en cada ejercicio, será difícil que consigas los resultados que buscas. Por tanto, te presentes estas pautas:
Cuida la postura inicial: antes de empezar un ejercicio revisa que partes de una buena postura. Si empiezas a moverte sin prestar atención a cómo estás colocada, seguramente no consigas realizarlo de manera correcta.
Da estabilidad a las articulaciones durante el ejercicio: un error común es mover el cuerpo como un bloque, lo que genera estrés y presión a nivel articular. Debes aprender a mover de manera independiente la parte de tu cuerpo que buscas en cada ejercicio.
4. Descuidar la alineación de las articulaciones
Revisa en cada ejercicio la correcta alineación de tus articulaciones: columna, pelvis, hombros, muñecas, rodillas, etc. Tómate tu tiempo para reconocer tu postura e integrar cuál es el gesto justo.
No arquees la espalda. Cuando en Pilates te piden que crezcas, no se trata de arquearte hacia delante, si no de alargar tu columna hacia el cielo.
Evita los hombros elevados y adelantados. Los hombros deben estar relajados, hacia atrás y hacia abajo, alejados de las orejas.
Cabeza desalineada. El cuello es parte de la columna vertebral por lo que debes mantener la cabeza alineada con la columna, sin adelantarla ni retrasarla.
5. Tensarse durante los ejercicios
Es habitual al comenzar a practicar Pilates generar un exceso de tensión que hace que te sientas rígida y sientas que tus movimientos están limitados. Te entiendo, quieres hacerlo tan bien y activar esos músculos profundos que te pide tu profe, que aprietas todo y acabas tensándote y bloqueada.
Respira suave, relájate y permite que tu cuerpo se mueva de manera fluida. Si sientes tensión en zonas de tu cuerpo que no deberían estar trabajando, suaviza la fuerza que estás realizando.
Conseguir este equilibrio entre las acciones musculares es una cuestión de tiempo y práctica, así que ten paciencia y disfruta cada clase.
6. Querer realizar solo ejercicios de fuerza intensos
Ya sabes que en Pilates predomina la calidad frente a la cantidad. Por tanto, antes de trabajar con resistencias fuertes o pasar a ejercicios de mayor dificultad, necesitas aprender a controlar tus movimientos y trabajar con la tensión justa.
Si desde el inicio te centras en este tipo de ejercicios, buscarás realizar el ejercicio como sea, sacando la fuerza de esas zonas que tienes más fuertes o tensas. Con lo cual, estás generando aún más desequilibrios musculares en tu cuerpo.
Ahora tu objetivo es tomar conciencia de como se mueve tu cuerpo, liberar tensiones innecesarias y mejorar tu movilidad articular.
Sin una buena base, no podrás avanzar ni sacarle todo el provecho a tus clases de Pilates.
7. Ejecutar los ejercicios demasiado rápido
Cuando trabajas a un ritmo demasiado rápido pierdes el control del movimiento. Por el contrario, un ritmo lento te permite realizar una mayor activación de la musculatura profunda.
Tampoco se trata de moverte a cámara lenta, simplemente adopta una velocidad que te permita sentir de dónde nace el movimiento. Si notas que tu movimiento es descontrolado, o que no sientes nada de lo que tu profe te indica, baja el ritmo, aunque hagas menos repeticiones. A medida que progresas podrás aumentar la velocidad.
8. No respetar los límites que te marca tu cuerpo
Hemos aprendido “no pain no gain” en el mundo del deporte, pero no es así. Cuando entrenas es normal sentir esfuerzo, pero no dolor.
Por tanto, es muy importante que escuches las señales que te envía tu cuerpo para conocer hasta donde puedes llegar y no forzar. Principalmente si tienes alguna dolencia o lesión, necesitas cuidarte y pedir consejo a tu profe de Pilates para que modifique aquellos ejercicios que te generan molestias.
9. Distraerse
¿En qué estás pensando? Durante la clase concéntrate en lo que está sucediendo en tu cuerpo, serena tu mente y aparca los pensamientos durante este momento. Esto es clave para conseguir un equilibrio cuerpo, mente y espíritu.
10. Llevar una ropa demasiado apretada o suelta
Elige prendas que te permitan libertad de movimiento. Si vas a clases es mejor llevar ropa ajustada para que tu profesora pueda ver tu cuerpo. Además, evita joyas grandes y anillos, puedes hacerte daño.
Conclusión
Como ves, son varios los puntos a los que es necesario prestar atención durante las clases para conseguir los beneficios que ofrece el Pilates y evitar lesiones.
Una cosa que hubiese agradecido en mis primeras clases es que me explicasen cómo incorporar estos elementos de manera progresiva.
En mi caso traté de hacerlo todo a la vez y fracasé. Y sé que esta situación que viví le ha pasado a muchas otras personas, algunas han abandonado el Pilates porque les parece difícil o incluso aburrido.
Así que no trates de hacerlo perfecto el primer día. Céntrate en aquel punto que sea más importante para ti, el qué más necesites trabajar o el que más necesites cuidar en el caso de que tengas algún tipo de molestia.
A medida que mejoras consigues mantener una respiración fluida y activar tus abdominales sin tener que pensarlo tanto. Para conseguirlo te recomiendo que busques un guía que te enseñe los pasos para empezar a hacer Pilates, que adapte los ejercicios a tus necesidades y aumente la dificultad de los ejercicios respetando tu ritmo.
¡Será más fácil si vas acompañada!
¿Cuáles son las dificultades que encuentras practicando Pilates o que te impiden empezar? ¿Recuerdas cómo fue tu primera clase?
Nos vemos en los comentarios 😉
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