Pilates y osteoporosis. Ejercicios que puedes hacer

Practicar ejercicio es una de las mejores estrategias para mejorar y prevenir la osteoporosis, porque fortalecer tus músculos es fortalecer tus huesos. En este artículo te cuento en qué se debe basar un programa de ejercicio para personas con osteoporosis y te recomiendo algunos ejercicios que puedes incluir en tus rutinas.

Qué es la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, volviéndolos frágiles y aumentando el riesgo de fractura.

Al mismo tiempo que perdemos minerales (calcio y fosfato) que el propio cuerpo reabsorbe, se genera nueva masa ósea. Cuando esta destrucción supera la creación de hueso nuevo, aparece en primer lugar la osteopenia, que puede evolucionar hacia la osteoporosis.

La osteoporosis y osteopenia, son enfermedades silenciosas que en las etapas iniciales no presentan síntomas. Por esto es importante realizar revisiones médicas cada cierto tiempo.

En etapas más avanzadas sí puede aparecer dolor, pérdida de estatura o una postura encorvada.

La masa ósea generalmente alcanza su punto máximo alrededor de la tercera década de la vida y comienza a disminuir a partir de los 40 años. Aunque esto depende de factores externos como, por ejemplo, la actividad física que realizamos. A nivel hormonal, la primera disminución de los niveles de estrógenos, que acelera la reabsorción del tejido óseo, aparece entre los 42 y 50 años. (Fuente)

Y en torno a la mitad de las mujeres mayores de 50 años tienen una baja densidad mineral ósea. Aunque muchas veces, antes de conocer esto, sufren una fractura.

Las fracturas de vértebras, cadera o muñeca son las más comunes.

Para prevenir o mejorar este desequilibrio entre destrucción y creación de hueso, se deben tener en cuenta factores hormonales, alimenticios y llevar hábitos de vida saludables como practicar ejercicio físico, una de las estrategias más eficaces frente a la osteoporosis y la osteopenia y como prevención.

Hay que tener en cuenta que el mayor riesgo de la osteoporosis, no es la enfermedad en sí, si no el riesgo de sufrir una fractura. Por tanto, prevenir caídas es uno de los principales puntos sobre los que debe centrarse un programa de ejercicio físico.

Pilates y osteoporosis

Pilates es un completo método de acondicionamiento físico que mejora la fuerza, la elasticidad, el equilibrio y la postura. Todos estos son aspectos que impactan de manera positiva en la calidad de vida de una persona con osteoporosis u osteopenia.

Varios estudios han demostrado que practicar Pilates es efectivo y seguro para personas que tienen osteoporosis y que, incluso, aumenta la densidad mineral ósea. (Fuentes 1 y 2).

Otras actividades habitualmente recomendadas, como la natación, no han demostrado tener efectos beneficiosos en la creación de nueva masa ósea.

Para estimular la formación de hueso se requiere de impacto (correr, saltar, bailar, levantar pesas) e intensidad. Sin embargo, se han de sopesar los riesgos y beneficios de estas actividades en función de las características de cada persona ya que si los huesos están muy débiles, se puede producir una fractura con este tipo de ejercicios.

Pilates es un método recomendado para mejorar la osteoporosis. Por un lado, los ejercicios se realizan suave, de manera controlada y consciente. Y al mismo tiempo, se utilizan tanto cargas externas (pesas, gomas elásticas o lo muelles de las máquinas) como el peso del propio cuerpo, obligando a los huesos a soportar este peso. Lo que supone un buen estímulo para su regeneración.

Como con cualquier tipo de ejercicio, es necesario que este se adapte a las características de cada persona. Especialmente si hay alguna patología.

Sherri Betz, autora de therapilates.com y especialista en salud ósea, recomienda evitar ejercicios que generen excesiva tensión en las vértebras. Como las flexiones de tronco hacia delante en las que cargamos peso o las torsiones profundas.

Por tanto, algunos ejercicios habituales en el método Pilates que una persona con osteoporosis debería evitar son: roll-up, roll-over, tijeras, sacacorchos, la sierra, el cien o el twist.

Programa de ejercicio para mejorar la osteoporosis y la osteopenia

Un programa de ejercicio enfocado en la mejora de la osteoporosis debería centrarse en prevenir lesiones y caídas a través del desarrollo de la fuerza muscular, mejorar la alineación y la conciencia postural, entrenar el equilibrio y generar una gran variedad de estímulos que mejoren la movilidad articular.

Estas son algunas de las indicaciones que debes tener en cuenta:

1. Hacer un buen calentamiento

Es importante realizar ejercicios suaves de movilidad articular como calentamiento. Especialmente si entrenas por las mañanas, ya que tus músculos estarán más rígidos y puede aumentar el riesgo de lesión.

2. Fortalecer tus músculos es fortalecer tus huesos

Las zonas más frágiles en la osteoporosis son las caderas, columna y muñeca. Por tanto, es importante fortalecer la musculatura que estabiliza estas articulaciones para fortalecer los huesos. Además, se ha demostrado que la debilidad muscular está relacionada con el riesgo de caídas y que los principales músculos implicados a la hora de mantenernos equilibrados son la musculatura del tobillo, rodilla, cadera y tronco.

Aunque la fuerza en las manos no tiene tanta relación con el equilibrio, sí lo tiene la capacidad de agarre como recurso para evitar caernos, por lo que también es interesante fortalecer esta zona en nuestras sesiones de ejercicio.

Relación entre equilibrio, debilidad muscular y caídas. (Fuente).

Estos son algunos de los ejercicios que te recomiendo para entrenar tus músculos y huesos:

Ejercicio para fortalecer la espalda

Manteniendo tu abdomen y glúteos activos, eleva las piernas durante cinco segundos. Repite de tres a cinco veces.

Una variación de este ejercicio es elevar la cabeza y el pecho del suelo, pero no las piernas. Y si quieres más intensidad, prueba a despegar también los brazos del suelo.

Fortalecer la espalda ayuda a mantener una buena postura y a prevenir caídas.

Ejercicios para fortalecer brazos y piernas

Uno de los ejercicios recomendados para mejorar la estabilidad de tu tobillo, rodilla y cadera son las sentadillas y los lunges.

O puedes combinar el trabajo de piernas con el de brazos con esta sencilla secuencia.

Ejercicios para fortalecer la musculatura abdominal

Antes de lanzarte a realizar ejercicios intensos, de esos en los que sientes que tus abdominales «queman», es necesario que aprendas a localizar esta musculatura y a estabilizar tu espalda.

Ya te conté en este artículo cómo localizar y activar los músculos abdominales. Hoy te propongo un ejercicio para aprender a estabilizar la pelvis y la columna. De esta manera, sentirás como trabajas desde tu abdomen en lugar de hacerlo forzando la espalda.

3. Mejorar la alineación postural

Mantener una buena postura, tanto en nuestra vida diaria, como cuando entrenamos, es importante para proteger nuestra espalda. Si adoptas una posición encorvada y por ejemplo, tratas de levantar un peso, puedes hacerte daño.

Por tanto, antes de hacer un esfuerzo en tus tareas cotidianas, o de realizar un ejercicio, debes revisar que tu columna esté bien alineada. Cabeza, tronco y pelvis están en línea.

Otro aspecto importante para cuidar la espalda es que aprendas a moverte desde la cadera, no desde la espalda.

Para practicar todo esto, prueba este ejercicio. Es un gran reto 🙂 ¡Cuéntame si lo consigues!

4. Entrenar el equilibrio

En la vida diaria debemos ser capaces de mantener diferentes posturas, de reaccionar a perturbaciones externas como un empujón o tropiezo y hacer reajustes posturales para no perder la estabilidad.

Sin embargo, cuando algún factor involucrado en el control del equilibrio está dañado, nos sentimos inseguros y las tareas cotidianas se dificultan.

Un equilibrio alterado es la principal causa de caídas e incluso está relacionado con la habilidad para caminar.

Puedes empezar de pie. Revisa que haya una buena alineación de tu columna y, sin perderla, colócate de puntillas o eleva un pie del suelo durante unos segundos.

Las personas con osteoporosis a menudo presentan debilidad muscular y una posición encorvada. Esto guarda relación con el riesgo de una fractura vertebral, un pobre equilibrio e incluso caídas. Por tanto, mejorar la fuerza muscular y corregir la postura son elementos esenciales para prevenir caídas y fracturas.

Sherri Betz

Como ves, realizar ejercicio es la mejor estrategia que puedes utilizar para fortalecer y mantener sanos tus huesos.