He seleccionado 10 ejercicios clásicos de Pilates para construir una secuencia que puedas hacer en cualquier lugar. Con esta secuencia trabajarás todo tu cuerpo, mejorando la flexibilidad y el tono muscular de tus abdominales, brazos o piernas.
Recuerda que los beneficios no se consiguen por realizar un ejercicio en particular. Lo más importante es la atención y el control con el que nos movemos.
Poner el foco en tu cuerpo, en la respiración y en cada movimiento es lo que te permitirá avanzar. Moverte con una intención determinada, con precisión, sintiendo la activación muscular, el estiramiento, los puntos en los que notas rigidez o desequilibrios, te llevará a conocer tu cuerpo. Te enseñará a cuidarte.
Por todo esto, practico Pilates.
Si estás empezando a hacer Pilates desde tu casa, revisa este artículo con todo lo que necesitas y recuerda aplicar los principios en los que se basa este método.
Ahora que ya estás lista, ¡empezamos!
Ejercicio 1: Roll up o rodar hacia arriba
¿Qué consigo con este ejercicio?
Te ayudará a mejorar la movilidad de la columna, a fortalecer tus abdominales y aumentar la flexibilidad.
¿Cómo se realiza?
Tumbada, lleva tus brazos estirados hacia atrás (a la altura de tus orejas). Inhala y comienza a subir sintiendo como si te tirasen de los brazos. En este momento tus abdominales se contraen y tus piernas permanecen firmes contra el suelo. Tu cabeza se eleva y le sigue el resto de la columna, vértebra a vértebra y sin dar tirón.
Manteniendo tu columna redondeada, en posición de C, alarga tus brazos en dirección a tus pies y exhala con este estiramiento.
Inhala mientras ruedas hacia atrás de nuevo, vértebra a vértebra, buscando que sea tu lumbar la zona que primero contacta con la colchoneta. Mantén la conexión con la musculatura abdominal y los glúteos.
Exhala cuando la zona lumbar alcanza el suelo.
Repite 8 veces.
Posibles adaptaciones:
Si te cuesta rodar, prueba este ejercicio con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para aliviar la tensión en la zona lumbar e isquiotibiales.
Ejercicio 2: círculos con una pierna
¿Qué consigo con este ejercicio?
Mejorará tu capacidad para estabilizar el tronco mientras mueves tus piernas, además de trabajar la movilidad de la cadera.
Una de las causas del dolor de espalda puede ser porque forzamos la columna cuando nos movemos, es decir, no somos capaces de mantenerla estable y protegida. Con este ejercicio puedes ser más consciente de ello.
¿Cómo se realiza?
Tumbada, eleva una pierna hacia arriba. No importa cuanto consigas subirla, el objetivo es mantener la rodilla estirada y sobre todo, mantener la pelvis y la columna estable durante el movimiento.
Realiza círculos con tu pierna, sintiendo como ésta se alarga en cada repetición. Revisa que tus hombros y cuello estén relajados.
Inhala en la primera mitad del círculo, exhala al volver.
8 repeticiones en cada sentido y cambia de pierna.
Posibles adaptaciones:
Si quieres aumentar la dificultad, estira la pierna del suelo.
Ejercicio 3: rodar como una pelota
¿Qué consigo con este ejercicio?
Este es un ejercicio en el que se estira tu espalda y trabajan tus abdominales. Va a retar tu capacidad para mantener estable el tronco. De hecho, conseguir esta estabilidad es la clave para lograr rodar de manera fluida.
¿Cómo se realiza?
Sentada, coloca tus manos por detrás de tus muslos y pega una pierna a la otra. Redondea tu espalda llevando tu frente hacia las rodillas y busca un equilibrio sobre la pelvis elevando los pies del suelo.
Mantén tus abdominales activos y tratando de separarlos de tus muslos para conseguir una posición de la espalda en forma de C.
Durante todo el ejercicio debes mantener esta posición, incluida la posición de la cabeza (no dejes que ésta caiga hacia atrás mientras ruedas).
Inhala dejando que tu peso te lleve hacia atrás (sin llegar a apoyar la cabeza), exhala y sube sintiendo firme tu cuerpo. Imagina que tu frente persigue tus piernas para no darte el impulso con tus piernas. La acción de tirar con tus brazos hacia ti te ayudará.
Repite de 6 a 10 veces.
Posibles adaptaciones:
Si no consigues hacer este ejercicio, desde la posición de inicio, con los pies en el suelo, rueda hacia atrás sobre la pelvis. No es necesario que llegues a tumbarte, baja solo hasta donde controles el movimiento sintiendo el trabajo abdominal y vuelve arriba.
Ejercicio 4: alargamiento de una pierna
¿Qué consigo con este ejercicio?
Este es un ejercicio enfocado a fortalecer la musculatura abdominal.
¿Cómo se realiza?
El trabajo que realizan los músculos abdominales en este ejercicio debe ayudarte a mantener estable el tronco y la pelvis. Por tanto, únicamente se mueven tus piernas y el resto del cuerpo permanece inmóvil.
Acerca una rodilla hacia el pecho (sujétala por debajo de la rodilla), eleva el torso del suelo y extiende la otra pierna a 45 grados. En cada exhalación acerca una rodilla hacia a ti alternando.
Realiza 20 movimientos.
Posibles adaptaciones:
Puedes realizar este ejercicio manteniendo el torso en la colchoneta poniendo tu atención al movimiento de las piernas y el trabajo abdominal.
¿Quieres más intensidad? Modificaremos el agarre de tus manos. Por ejemplo, cuando acercas tu rodilla derecha, la sujetas con la mano izquierda y colocas tu mano derecha sobre el tobillo derecho (como en el vídeo). De esta manera lograrás una mayor elevación del torso.
Ejercicio 5: estiramiento de la columna
¿Qué consigo con este ejercicio?
Mejora la articulación de la columna y la flexibilidad de los isquiotibiales. Además, te ayudará a adoptar una posición erguida.
¿Cómo se realiza?
Sentada, separa tus piernas al ancho de la colchoneta y realiza una flexión dorsal del tobillo. Manteniendo tu espalda erguida, extiende tus brazos al frente.
Ahora imagínate que estás apoyada en una pared y te despegas de ella articulando tu columna, empezando por la cabeza. Regresa a la posición inicial vértebra a vértebra.
Inhala alargando tu espalda, exhala e inicia el movimiento hacia delante. Inhala mientras estiras, exhala y regresa.
Mantén la conexión con el centro durante todo el ejercicio y cuida que tus hombros no se tensen.
Realiza 5 repeticiones.
Posibles adaptaciones:
Si no consigues mantener la espalda erguida en la posición inicial, flexiona ligeramente tus rodillas y realiza en esa posición el ejercicio.
Ejercicios 6 y 7: extensión de espalda + posición de descanso
¿Qué consigo con este ejercicio?
Fortaleces la musculatura de la espalda y mejoras el control de la activación abdominal. En la posición de descanso relajas y estiras los músculos de la espalda, en especial la zona lumbar.
¿Cómo se realiza?
Tumbada boca abajo, coloca tus manos a la altura de los hombros. Activa los glúteos y abdominales para proteger la zona lumbar.
Imagina como tu cuerpo se alarga hacia delante, y como un avión que despega, finalmente separas el pecho del suelo. Siempre con la sensación de alargar tu columna y manteniendo una buena activación de glúteos y abdomen.
Inhala mientras te elevas, exhala y baja.
Cuida la posición alineada de tu cabeza con respecto a la columna, sin tirar de la barbilla hacia arriba. Tus hombros permanecen relajados y alejados de tus orejas.
Repite 5 veces y ve a la posición de descanso. Mantenla unos segundos dejando que la pelvis se acerque a los talones. Respira profundo.
Posibles adaptaciones:
En un nivel avanzado, puedes elevar el torso y al mismo tiempo despegar las palmas de las manos de la colchoneta. Realiza esta modificación solo si ya consigues un buen control del centro.
Ejercicio 8: Torsión
¿Qué consigo con este ejercicio?
Fortaleces la musculatura que mantiene tu espalda erguida, al igual que tus abdominales. También te ayudará a mejorar la movilidad de la columna.
¿Cómo se realiza?
En este ejercicio vamos a trabajar la rotación de la columna. Para ello es importante que pongas tu foco en alargar tu espalda, sintiendo que creces. Y desde ahí, nace la rotación.
Para conseguir este alargamiento y rotación, concéntrate en sentir como el movimiento nace desde tus abdominales, desde tu cintura. Y evita dar tirones con los brazos o la cabeza, éstos simplemente acompañan.
Sentada, con la piernas separadas al ancho de la colchoneta, extiende tus brazos al frente. Inhala alargando tu columna y sin perderlo, gira mientras exhalas y localizas tus abdominales. Inhala y vuelve al centro creciendo. Exhala y rota al otro lado.
Realiza 10 movimientos (cinco a cada lado, alternando)
Posibles adaptaciones:
Mantener esta posición puede ser de por sí un ejercicio intenso. Si sientes molestias en la espalda, realiza este ejercicio sentada en una silla pero sin perder la intensidad que consigues cuando alargas tu columna.
Ejercicio 9: patada lateral
¿Qué consigo con este ejercicio?
Un ejercicio para mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad de tu cadera. Tus glúteos se pondrán en acción con este ejercicio.
¿Cómo se realiza?
Tumbada de lado, coloca una mano a modo de almohada. La otra mano se coloca por delante de ti ayudándote a conseguir una mayor estabilidad en esta posición. Las piernas están ligeramente adelantadas respecto al tronco.
La pierna de arriba se eleva con la sensación de crecer, de hacerse cada vez más larga. Al igual que la pierna del suelo. Tus músculos abdominales se activan para dar estabilidad al torso que permanece lo más estable posible durante el movimiento.
Inhala llevando la pierna hacia delante, sin que cambie nada en tu pelvis, hombros o espalda. Exhala y lleva la pierna hacia atrás, por detrás de la pierna del suelo.
Repite este balanceo 8 veces.
Ejercicio 10: plancha abdominal sobre una pierna
¿Qué consigo con este ejercicio?
Este es un ejercicio muy completo en el que fortaleces tus hombros y abdominales, mejoras la estabilidad del tronco y de la pelvis.
¿Cómo se realiza?
Desde la posición de cuadrupedia, busca una posición neutra, bien alineada, de tu espalda. Empuja con fuerza el suelo y sin que cambie nada en tu espalda extiende una pierna atrás apoyando los dedos de los pies. Nuevamente, sin modificar tu postura, extiende la otra pierna. Ya estás en la posición de plancha abdominal.
Si quieres aumentar la intensidad despega un pie del suelo de manera alterna. Realiza 8 movimientos y descansa.
Respira con naturalidad durante el ejercicio.
¡Ya lo tienes!
Y ahora, ¿te animas a unir los 10 ejercicios que hemos aprendido? ¿Cuál es tu ejercicio preferido?
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