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21 días tonificando el cuerpo – semana 3

¡Bienvenida a un nuevo desafío!

descanso y relajación

¿Sientes tus músculos flácidos y débiles? ¿Te cuesta mantener una postura erguida?

Entonces es hora de trabajar el tono de nuestros músculos.

He preparado para ti un programa de tonificación para los próximos 21 días. Te aviso de que conseguir unos músculos firmes y tonificados va a requerir de verdadera dedicación.

Necesitarás entrenar cada día durante 15 minutos para ver resultados. Si eres constante, ¡lo conseguirás! ¿Estás preparada? Yo estoy muy emocionada con este reto y estaré pendiente de tus avances a través del grupo privado de Facebook.

 

¿Cómo funciona este reto?

  1. Imprime el calendario de seguimiento para llevar un registro de los días que entrenas. El objetivo es hacerlo CADA DÍA. Sí, cada día.
  2. Reserva en tu agenda 15 minutos diarios para hacer el programa de ejercicios que cambiará cada semana. Sigue las indicaciones que te marco a continuación sobre cada ejercicio.
  3. No debes sentir dolor en ningún ejercicio. Si esto ocurre no hagas ese ejercicio. Puedes consultarlo a través del grupo y buscaremos una modificación.
  4. En caso de tener una lesión o enfermedad, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
  5. Comparte este reto con tus amigas para que se unan. ¡Cuantas más seamos, más fuertes seremos!

Estos 21 días van a sacarte de tu zona de confort, ahí donde mayor crecimiento experimentamos. Porque superar este reto que te planteo hará que te sientas fuerte, segura de ti misma y convencida de que puedes lograr todo lo que te propongas.

Ve paso a paso, día tras día, con la ilusión y el convencimiento de que tú puedes y te lo mereces.

Recuerda tu objetivo, visualízalo.

 

SEMANA 3 DEL RETO

 

Tercera semana tonificando tus músculos

Este es el circuito que vamos a realizar durante esta tercera semana. Repítelo durante 15 minutos, entre 3 y 5 veces, al ritmo que puedas realizar los ejercicios de manera correcta. No se trata de hacerlo rápido.

>>Ejercicio 1

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Realiza 20 sentadillas.

Imagínate que vas a sentarte en una silla, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás. Cuida que tus rodillas no vayan hacia delante.

>>Ejercicio 2

Desde la posición de plancha abdominal, eleva una pierna y baja.

Mantén tus brazos fuertes empujando el suelo y no dejes que la pelvis se hunda. Trata de mantener una línea entre tu pelvis, hombros y cabeza.

Realiza 20 movimientos, alternando la pierna.

>>Ejercicio 3


Sentada de lado, con las rodillas flexionadas, despega la pelvis del suelo y baja.

Coloca tu codo debajo el hombro para mantener la alineación. Es importante que empujes tu brazo de apoyo contra el suelo evitando que tu hombro se hunda.

Repite 10 veces de cada lado.

>>Ejercicio 4

Tumbada, coloca tu cabeza apoyada sobre las manos. Activa la musculatura abdominal y los glúteos (la sensación es de presionar suavemente el pubis contra la colchoneta). de esta manera proteges la zona lumbar.

Eleva las piernas, sintiendo como éstas se alargan y sin perder el control del centro. Y realiza toques seguidos con tus piernas (se juntan y se separan). El movimiento es pequeño y rápido.

Realiza 20 movimientos.

>>Ejercicio 5

Desde la posición de cuadrupedia, eleva las rodillas unos centímetros del suelo.

Empuja el suelo con tus brazos y mantén activo tu abdomen. Sin que esto cambie, lleva una mano a tocar el hombro contrario y apoya de nuevo la mano. Sin bajar las rodillas al suelo, cambia de mano.

Realiza 10 movimientos alternando el brazo.


¡Enhorabuena, ya lo tienes!

Comparte tus resultados, dudas o preguntas en el grupo de facebook. 

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